Ernährung aktuell

Die Fettsäuren bestimmen das Fett

Fette sind ein wichtiger Bestandteil unserer Ernährung. Sie sind Energielieferant, versorgen den Körper mit essenziellen Fettsäuren und Vitaminen und fungieren als Geschmacksträger. Im Rahmen unserer neuen Serie "Fette in der Ernährung" informieren wir Sie an dieser Stelle in den nächsten Monaten über Herkunft, Herstellung, Zusammensetzung und Nutzung verschiedener Speisefette und -öle. Zu Beginn wollen wir einen kurzen allgemeinen Überblick über Fette und Fettsäuren geben.

Nahrungsfette gehören zur Stoffklasse der Lipide. Sie können sowohl tierischer als auch pflanzlicher Herkunft sein und bestehen fast ausschließlich aus gemischten Triglyceriden, d. h. aus Glycerin, das mit drei Fettsäuren verestert ist. Für den Körper ist Fett ein essenzieller Bestandteil. Er benötigt es als Energielieferant, zum Aufbau biologischer Membranen, als Schutzschicht vor mechanischen Einwirkungen, als Isoliermaterial vor Kälte sowie zur Synthese von Vitamin D, Prostaglandinen, Gallensäuren und Hormonen. Der Energiegehalt von Fett beträgt 9,3 kcal/g und ist damit mehr als doppelt so hoch wie der Energiegehalt von Kohlenhydraten und Proteinen.

Wie sich ein Nahrungsfett darstellt, hängt davon ab, welche Fettsäuren es enthält. Die Fettsäuren unterscheiden sich dabei in der Kettenlänge (Anzahl der Kohlenstoffatome) und ihrem Sättigungsgrad (Tab. 1). Man unterscheidet

  • kurzkettige Fettsäuren: 4 bis 8 Kohlenstoffatome, z. B. Buttersäure, Vorkommen vor allem in Butter,
  • mittelkettige Fettsäuren: 10 bis 14 Kohlenstoffatome, z. B. Caprinsäure, Vorkommen vor allem in Kokos- und Palmkernfett, und
  • langkettige Fettsäuren: 16 bis 22 Kohlenstoffatome, z. B. Ölsäure, Vorkommen vor allem in Olivenöl.

Weiterhin unterscheidet man zwischen gesättigten sowie einfach und mehrfach ungesättigten Fettsäuren. Gesättigte Fettsäuren kommen vor allem in tierischen Fetten vor, daneben auch in Pflanzenfetten wie Palm-, Palmkern- und Kokosöl. Einfach ungesättigte Fettsäuren werden auch als Monoensäuren bezeichnet. Ein wichtiger Vertreter dieser Gruppe ist die Ölsäure, die im Olivenöl stark vertreten ist. Bei den mehrfach ungesättigten Fettsäuren, die auch als Polyensäuren bezeichnet werden, werden zwei Fettsäurefamilien unterschieden: die Omega-3-Fettsäuren und die Omega-6-Fettsäuren. Bei allen Omega3-Fettsäuren ist die erste Doppelbindung am 3. C-Atom lokalisiert, bei den Omega-6-Fettsäuren am 6. C-Atom, ausgehend vom Methylende der Kohlenstoffkette. Zu den Omega-3-Fettsäuren gehören die alpha-Linolensäure (in Leinöl), die Eicosapentaensäure (EPA) und die Docosahexaensäure (DHA), die in Kaltwasserfisch, Fischölen, Algen und in industriell damit angereicherten Produkten (z. B. Säuglingsnahrung) vorkommen.

Zu den Omega-6-Fettsäuren zählen die Linolsäure und die gamma-Linolensäure (in Pflanzensamen und -keimen).

An den Doppelbindungen sind ungesättigte Fettsäuren sehr reaktionsfreudig. Daher sind mehrfach ungesättigte Fettsäuren besonders anfällig für Fettverderb. Leinöl beispielsweise, mit seinem hohen Anteil an dreifach ungesättigten Omega-3-Fettsäuren (alpha-Linolensäure), hält sich ohne besondere Schutzmaßnahmen nur etwa zwei Wochen. Als derartige Schutzmaßnahme hat sich das Antioxidans Vitamin E bewährt, das in der Natur in den Pflanzen "automatisch" vergesellschaftet ist, in bearbeiteten Nahrungsmitteln aber zugegeben wird.

Manche Fettsäuren muss man zuführen

Die meisten Fettsäuren können vom Körper aus Vorstufen selbst aufgebaut werden. Bei einigen ist es unserem Organismus jedoch nicht möglich, ihre Zufuhr über die Nahrung ist deshalb essenziell. Zu den essenziellen Fettsäuren gehören die Linolsäure (Omega 6) und die alpha-Linolensäure (Omega 3) sowie die Derivate dieser Fettsäuren. Letztere wurden früher als "semi-essenziell" bezeichnet, gelten inzwischen jedoch ebenfalls als essenziell. So wird aus Linolsäure im Organismus z. B. die gamma-Linolensäure und die Arachidonsäure gebildet, während die alpha-Linolensäure das Ausgangssubstrat für die Eicosapentaensäure und die Docosahexaensäure ist. Die Umwandlung im Körper geschieht jedoch nur sehr langsam und unter konkurrierenden Bedingungen um das Enzymsystem, so dass eine ausreichende körpereigene Produktion nicht immer gewährleistet ist. Das optimale Zufuhrverhältnis von Linolsäure zu alpha-Linolensäure beträgt 5 zu 1. Ist das Verhältnis unausgewogen, kommt es zur Konkurrenz um das gemeinsame Enzymsystem, so dass die Fettsäurezusammensetzung der Gewebe nicht ausgeglichen ist.

Die essenziellen Fettsäuren sind im Stoffwechselgeschehen unter anderem lebensnotwendig für den Zellaufbau, die Blutgerinnung und die Herstellung bestimmter Gewebshormone und müssen daher in ausreichendem Maße in der Nahrung vorhanden sein (ca. 8 bis 10 g essenzielle Fettsäuren pro Tag). Fehlen sie, oder ist die körpereigene Umwandlung in andere Fettsäuren gestört, kommt es zu gesundheitlichen Beeinträchtigungen. Mit einer abwechslungsreichen, vollwertigen Mischkost ist die ausreichende Aufnahme essenzieller Fettsäuren jedoch kein Problem. Die Linolsäure beispielsweise ist in vielen Nahrungsmitteln pflanzlicher Herkunft enthalten (Nüsse, Samen, Keime), auch hochwertige Pflanzenöle und -margarinen (Sonnenblumen-, Soja-, Maiskeim- oder Distelöl) sind reich an essenziellen Fettsäuren. In Milch, Fleisch, Gemüse und Hülsenfrüchten ist Linolsäure ebenfalls, wenn auch in geringerer Menge enthalten. Die alpha-Linolensäure führen wir hauptsächlich über hochwertige Pflanzenöle zu, besonders reich ist Leinöl. Durch den Verzehr von frischem Seefisch (Makrele, Lachs, Hering) werden zwei weitere mehrfach ungesättigte Fettsäuren aufgenommen, die Eicosapentaensäure (EPA) und die Docosahexaensäure (DHA). Einfach ungesättigte Fettsäuren wie die Ölsäure liefern uns vor allem Raps- und Olivenöl.

Fettkonsistenz: Von fest bis flüssig

Die Konsistenz von Fetten wird maßgeblich durch die Kettenlänge und die Bindungsart der enthaltenen Fettsäuren bestimmt. Fette mit überwiegend gesättigten Fettsäuren sind bei Raumtemperatur fest, Fette bzw. Öle mit größeren Anteilen an (mehrfach) ungesättigten Fettsäuren sind bei Raumtemperatur flüssig. Pauschal lässt sich sagen, dass tierische Fette mehr gesättigte Fettsäuren, pflanzliche Fette dagegen mehr ungesättigte Fettsäuren enthalten. Eine Ausnahme bildet Fischöl, welches als tierisches Fett einen hohen Anteil an mehrfach ungesättigten Omega-3-Fettsäuren enthält. <ems/ral

Fett hat viele Gesichter Nahrungsfett ist nicht gleich Nahrungsfett. Ob ein Fett fest oder flüssig ist, hängt von der Fettzusammensetzung ab. Sie bestimmt auch den gesundheitlichen Stellenwert einer Fettsorte.
Foto: Imago

Tab. 1: Funktionen von Nahrungsfettsäuren
Fettsäure
Energieversorgung
Strukturaufbau
Organfunktion
Kurz- und mittelkettige gesättigte Fettsäuren

Buttersäure C 4:0
Capronsäure C 6:0
Caprylsäure C 8:0
Caprinsäure C10:0
Laurinsäure C12:0
+++
+++
+++
+++
+++
Langkettige, gesättigte Fettsäuren

Myristinsäure C14:0
Palmitinsäure C16:0
Stearinsäure C18:0
+
++++
++
+
+
++++
Einfach ungesättigte Fettsäuren

Palmitoleinsäure C16:1, Omega 7
Ölsäure C18:1, Omega 9
+
++
+++
+++
nur bei EFAD*
nur bei EFAD*
Mehrfach ungesättigte Fettsäuren

Linolsäure und Derivate C18:2, Omega 6
alpha-Linolensäure und Derivate C18:3, Omega 3
+++++
+++++
+++++
+++++
*essential fatty acid deficiency (Mangel an essenziellen Fettsäuren)
Quelle:: Biesalski et al.: Ernährungsmedizin. Thieme, Stuttgart, 3. erweiterte Auflage, S.

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