Ernährung aktuell

Basiswissen Ernährung (Folge 3): Fette Fakten

Nach Energie und Kohlenhydraten setzen wir unsere Serie "Basiswissen Ernährung" nun mit einer weiteren großen Nährstoffgruppe fort Ų den Fetten. Über Pro und Contra Fett wird immer wieder heftig diskutiert. Einerseits braucht der Körper Fett als Energielieferant und für den Strukturerhalt, andererseits ist es einer der Hautschuldigen für Übergewicht und Adipositas. Ein maßvoller Umgang mit diesem wichtigen Nahrungsbestandteil sowie die richtige Fettzusammensetzung tragen viel zum Erhalt der Gesundheit bei. Denn Fett ist nicht gleich Fett, wie Sie im folgenden Artikel erfahren werden.

Die in der Natur vorkommenden Nahrungsfette sind sowohl pflanzlicher als auch tierischer Herkunft und bestehen fast ausschließlich aus gemischten Triglyceriden, die in die Stoffklasse der Lipide einzuordnen sind. Sie bestehen aus Glycerin, das mit drei Fettsäuren verestert ist. Fettsäuren werden nach ihrer Kettenlänge und nach dem Grad der Sättigung unterschieden (Tab. 1). Triglyceride können vom gesunden Menschen zu ca. 98% resorbiert werden. Die einzelnen Fettbestandteile werden erst durch die Lymphbahn und dann durch das Blut transportiert. Mit Hilfe von Lipoproteinen erfolgt dann die weitere Verteilung der Lipide im Gewebe [1].

Funktion: Energiespeicher und Geschmacksträger Der Brennwert von Fett ist mit 9 bis 9,3 kcal/g mehr als doppelt so hoch wie der von Kohlenhy–draten und Proteinen. Triglyceride sind daher wichtige Energielieferanten. Sie werden auch als Speicherlipide bezeichnet, da sie im tierischen Organismus den Hauptenergiespeicher darstellen. Überdies sind Nahrungsfette Träger der fettlöslichen Vitamine A, D, E und K sowie von Geschmacks- und Aromastoffen und essenzielle Fettsäuren [3].

Fett ist ein essenzieller Bestandteil biologischer Membranen in Gangliosiden in der grauen Hirnsubstanz und in Organen an der Zelloberfläche. Daneben schützt das Körperfett Augapfel und Nieren vor mechanischen Einwirkungen, beteiligt sich an der Synthese von Vitamin D und Prostaglandinen und ist Ausgangsverbindung für Gallensäuren und Hormone. Das Fett im Fettgewebe dient außerdem als Isoliermaterial und schützt vor Kälte [2]. Um diese Funktionen erfüllen zu können, benötigte der Organismus einen Mindestspeicher von 0,5 bis 1,0 kg Fett. Die Menge an Körperfett kann stark variieren: 8 bis 15 kg sind beim gesunden Mann und 10 bis 20 kg bei der gesunden Frau normal. Bei übergewichtigen bzw. adipösen Menschen geht der Körperfettanteil jedoch weit über dieses Maß hinaus. Er kann hier bis zu 100 kg betragen.

Gesättigte Fettsäuren vorsichtig genießen Für die jeweiligen Eigenschaften der verschiedenen Fette sind vor allem die einzelnen Fettsäuren von Bedeutung. Man unterscheidet zwischen gesättigten sowie einfach und mehrfach ungesättigten Fettsäuren. Gesättigte Fettsäuren zeichnen sich dadurch aus, dass sie keine Doppelbindungen aufweisen. Sie kommen vor allem in tierischen Fetten vor, aber auch in Pflanzenfetten wie Palm-, Palmkern- und Kokosöl und haben unter allen Nahrungsfaktoren die stärkste cholesterinerhöhende Wirkung, weshalb sie mit Vorsicht zu genießen sind. Außerdem führt eine hohe Zufuhr an gesättigten Fettsäuren zu einem höheren Triglyceridspiegel im Plasma, der ebenso das Arterioskleroserisiko erhöht. Cholesterinwerte, die außerhalb der Norm liegen, können durch das richtige Verhältnis von gesättigten zu ungesättigten Fettsäuren positiv beeinflusst werden [4]. Gesättigte Fettsäuren können vom Körper aus Nährstoffen wie Glucose oder Aminosäuren selbst synthetisiert werden und sind somit nicht essenziell [2].

Monoensäuren: Hauptlieferant Olivenöl Zelluläre Membranen benötigen für ihre Funktion und Fluidität ungesättigte Fettsäuren. Teilweise kann der Körper diese selbst synthetisieren. Ein Beispiel dafür ist Ölsäure (18:1, Omega 9), die wichtigste Monoensäure in der menschlichen Ernährung [2]. Sie kommt besonders in Oliven- und Rapsöl vor (Tab. 2).

Mittlerweile wurde der cholesterinsenkende Effekt von Monoensäuren erkannt. Sie sind weniger anfällig für oxidative Veränderungen als mehrfach ungesättigte Fettsäuren, so dass weniger zytotoxische Verbindungen entstehen können, die zu Läsionen an den Blutgefäßen führen. Durch eine ölsäurereiche Ernährung kann die Umwandlung in oxidativ verändertes LDL gesenkt und somit ihre Atherogenität abschwächen werden [4].

Essenzielle Fettsäuren: Das Verhältnis ist wichtig Zu den essenziellen Fettsäuren gehören die Linolsäure (Omega 6) und die alpha-Linolensäure (Omega 3) sowie die Derivate dieser Fettsäuren, z. B. Arachidon-, Eicosapentaen- (EPA) und Docosahexaensäure (DHA) [3]. Die Derivate werden durch eine Reihe von Elongierungs- und Desaturierungsschritten metabolisiert, wobei das Enzymsystem Omega-3-Fettsäuren bevorzugt. Das Muster der ungesättigten Fettsäuren in der Membran ist folglich von der Ernährung abhängig. Linolsäure kommt besonders in Getreidekeimölen wie Distel-, Raps- oder Sojabohnenöl vor, während alpha-Linolensäure vor allem in grünem Blattgemüse wie Spinat, aber auch Linsen und Walnüssen zu finden ist. EPA und DHA findet man in fettem Seefisch [2].

Alle essenziellen Fettsäuren dienen der Bildung von Strukturlipiden in den Geweben und von regulatorisch wirksamen Eicosanoiden. Eicosanoide, die aus Arachidonsäure und EPA gebildet werden, beeinflussen die Funktionen von glatten Muskeln, Endothelien, Monozyten, Thrombozyten sowie Entzündungs- und Immunreaktionen, wo sie teilweise antagonistisch wirken. DHA ist vor allem im Nervengewebe und in den Photorezeptoren der Retina vertreten. Das optimale Verhältnis von Linolsäure zu alpha-Linolensäure ist 5:1. Ist das Verhältnis unausgewogen, kommt es zur Konkurrenz um das gemeinsame Enzymsystem, so dass die Fettsäurezusammensetzung der Gewebe nicht ausgeglichen und das Gleichgewicht antagonistisch wirkender Eicosanoide beeinträchtigt sind [3].

Mangel an essenziellen Fettsäuren und die Folgen Ein Mangel an essenziellen Fettsäuren tritt sehr selten auf, da das Fettgewebe bei einem normalgewichtigen und vollwertig ernährten Menschen über 500 g Linolsäure und 25 g alpha-Linolensäure enthält. Ein Mangel könnte allenfalls bei chronischer Fettmalabsorption oder fettfreier künstlicher Ernährung auftreten. Bei einem Mangel an Omega-6-Fettsäuren können Hautekzeme, eine Fettleber, Anämie, Infektanfälligkeit, Wundheilungsstörungen und Wachstumsverzögerungen auftreten. Ein Mangel an Omega-3-Fettsäuren kann zu Sehstörungen, Muskelschwäche, Zittern und Störungen an der Oberflächen- und Tiefensensibilität führen [3].

Überschuss und die Folgen Werden größere Mengen an mehrfach ungesättigten Fettsäuren aufgenommen, so geht dies auch mit einem erhöhten Risiko der Bildung von Lipidperoxiden einher. Im Tierversuch wurde beobachtet, dass das Wachstum von Tumoren durch eine hohe Zufuhr von Linolsäure begünstigt wird. Die Übertragbarkeit auf den Menschen konnte jedoch noch nicht ermittelt werden. Sicher ist aber, dass eine hohe Zufuhr an langkettigen Omega-3-Fettsäuren die Neigung zu Blutungen erhöht und vermutlich die Funktionen von Leukozyten und des Immunsystems nachteilig beeinflusst.

Transfettsäuren... Transfettsäuren, z. B. die Elaidinsäure, entstehen bei Hydrogenierungsprozessen, wie sie bei der Fettherstellung angewendet werden. Die in der Natur vorkommende cis-Konfiguration ermöglicht, dass das Molekül flexibel bleibt. Dagegen haben Transfettsäuren eine ähnlich rigide Struktur wie gesättigte Fettsäuren.

Es wird angenommen, dass Transfettsäuren eine cholesterinerhöhende Wirkung haben, die stärker ist als bei ungesättigten Fettsäuren in cis-Konfiguration. Aus diesem Grund sollten Transfettsäuren weniger als 1% der Nahrungsenergie liefern [3]. Allerdings nehmen Hydrogenierungsprozesse in der Lebensmittelerzeugung zu, so dass es zunehmend schwierig wird, den Anteil an Transfettsäuren gering zu halten [2].

... und Nahrungscholesterin eher meiden Cholesterin ist Bestandteil der Zellmembranen, Myelinscheide und der Lipoproteine sowie biosynthetischer Präkursor von Steroidhormonen, Gallensäuren und Calciferol. Es kommt ausschließlich in tierischen Nahrungsmitteln vor. Laut DGE soll die tägliche Cholesterinzufuhr mit der Nahrung 300 mg/d nicht wesentlich übersteigen [3]. Dem gegenüber steht die tatsächliche Zufuhr von 500 bis 750 mg/d [2]. Ein geringerer Verzehr von gesättigten Fettsäuren führt zur Senkung des Cholesterinspiegels [4].

Fett: Bedarf und tatsächliche Zufuhr Nach Angaben der DGE ist in Deutschland die Ernährung zu fettreich. Im Durchschnitt beträgt der Fettverbrauch 35 bis 40% der täglichen Energiezufuhr. Ein zu hoher Fettverzehr steht in enger Beziehung mit Übergewicht, Arteriosklerose, Dyslipoproteinämie sowie Dickdarmkrebs. Eine Fettzufuhr in Höhe von maximal 30% der Nahrungsenergie kann zusammen mit einer ausgewogenen Ernährung und ausreichend körperlicher Aktivität das Herzinfarktrisiko senken. Dies entspricht bei Männern mit einer Energieaufnahme von 2400 kcal 80 g Fett pro Tag. Ein Mehrbedarf an Fetten besteht für Säuglinge, Kinder und Jugendliche bis zum 15. Lebensjahr, Schwangere und Stillende sowie für Schwerstarbeiter (Tab. 3 und 4). Für die Zusammensetzung der Fette wird empfohlen, maximal 10% der Gesamtenergie über gesättigte Fettsäuren aufzunehmen. Polyensäuren sollten etwa 7% der Gesamtenergie betragen. Um das optimale Verhältnis von Omega-6- zu Omega-3-Fettsäuren von 5:1 erreichen zu können, sollte die Aufnahme von alpha-Linolensäure gesteigert werden. Monoensäuren wie z. B. Ölsäure decken den Rest der Fettzufuhr ab und können auch in einer Menge von mehr als 10% aufgenommen werden. Gesättigte und ungesättigte Fettsäuren sollten folglich in einem Verhältnis von 1:2 aufgenommen werden.

Die Serie im Überblick

Von unserer Serie "Basiswissen Ernährung" sind bislang erschienen:

  • Energie (DAZ Nr. 18/2006, S. 57f)
  • Kohlenhydrate (DAZ Nr. 22/2006, S. 64f)

Literaturtipp

Fett! Unterhaltsames und Informatives über fette Lügen und mehrfach ungesättigte Versprechungen

Fett ist unser Feind, er steht seit 40 Jahren auf dem Index. Aber ist das richtig? Oder hat uns da jemand eine fette Lüge aufs Brot geschmiert? Macht uns etwa fettarme Kost gar nicht gesünder und schlanker? Spielen etwa die Hormone eine viel größere Rolle als bisher angenommen? Und ist fettes Essen tatsächlich Schuld an Herzinfarkt und Schlaganfall?

Viele Fragen, auf die Ulrike Gonder in ihrem Buch "Fett" eingeht. Sie versteht es als gezieltes Gegengewicht zum ernährungspäpstlichen Mainstream, der noch immer gebetsmühlenhaft wenig tierisches Fett und viele Kohlenhydrate propagiert.

Von Ulrike Gonder Fett! 3. korrigierte und ergänzte Auflage. 232 S., 19 s/w Abb. div. Tabellen, Kartoniert. 16,80 Euro, S. Hirzel Verlag, Stuttgart 2006, ISBN 3-7776-1405-X.

Dieses Buch können Sie einfach und schnell bestellen unter der Postadresse:

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