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Beratung

Stress lass nach!

Wie Stress unseren Körper beeinflusst

Der Laden steht voll, die Kollegin ist krank, das Arzneimittel nicht lieferbar, der Kunde verärgert, weil die Packung schon wieder anders aussieht, der Stresspegel steigt. Eine Situation, die jeder kennt. Aber auch im Alltag sind gerade in der (Vor-)Weihnachtszeit viele Menschen gestresst – Geschenke besorgen, die Wohnung auf Vordermann bringen, dekorieren, kochen, Besuch über Besuch … Ist der Stress allerdings kein Ausnahmezustand sondern permanent, geht das nicht spurlos an uns vorüber. Beinahe neun von zehn Deutschen sind laut einer Studie der Pronova BKK [1] von ihrer Arbeit gestresst, fast jeder zweite Schüler leidet nach einer Untersuchung der DAK-Gesundheit unter Stress [2]. Was bewirkt Stress im Organismus? Wieso sind manche Menschen kaum gestresst und andere fühlen sich ständig gestresst? Wie kann man Stress vermeiden? | Von Sabine Fischer

In der Evolutionsgeschichte diente die Stressreaktion dazu, das Überleben zu sichern. Reize aus der Umgebung wurden über Sinnesorgane und das Schmerzsystem wahrgenommen und mit abgespeicherten Informationen verglichen. Erschien eine Situation gefährlich, wurde der Körper in Alarmbereitschaft versetzt: Puls und Blutdruck stiegen, die Muskeln wurden angespannt, die Pupillen erweitert, die Arbeit von Verdauungs- und Geschlechtsorganen gedrosselt. Reaktionen erfolgten rein instinktiv ohne Beteiligung des Großhirns. Heutzutage sind die körperlichen Reaktionen auf Stress nicht anders, allerdings sind die Auslöser dafür nur selten lebensbedrohliche Situationen. Vielmehr führt häufig ein Gefühl der Überforderung, zum Beispiel durch Leistungsdruck oder Zeitmangel, ein traumatisches Erlebnis wie der Verlust eines geliebten Menschen oder ein Verkehrsunfall zum Auftreten von Stress.

Bereits Anfang des 20. Jahrhunderts machte der amerikanische Physiologe Walter B. Cannon die Beobachtung, dass durch emotionale Reize der Adrenalin-Spiegel im Blut steigt. 1950 veröffentlichte der Mediziner Hans Selye seine Stresstheorie, in der er Stress als eine unspezifische Reaktion des Körpers auf äußere Belastung definierte. Diese belastenden Faktoren (Stressoren) stören das physiologische Gleichgewicht und machen bei anhaltendem Auftreten krank. Kurzer, milder und kontrollierbarer Stress hingegen kann sich positiv auf die Gesundheit auswirken. Solchen positiven Stress bezeichnet man als Eustress (von griech. eu = gut, richtig). Er tritt zum Beispiel auch bei Sportlern vor dem Wettkampf oder bei einem aufregenden Ereignis wie z. B. der Hochzeit auf. Manche Menschen brauchen diesen sogar, um ihre volle Leistungsfähigkeit abrufen zu können. Lang anhaltender oder schlecht kontrollierbarer Stress hingegen wird als belastend empfunden und heißt Disstress (von griech. dys = schlecht, miss-).

Physiologische Vorgänge

Beim Auftreten einer stressigen Situation werden verschiedene Hirnareale aktiviert. Ein wichtiger Bestandteil bei der Verarbeitung von Emotionen und Stress ist die Amygdala im limbischen System. Werden Ereignisse in der Amygdala als gefährlich oder neu bewertet, steigt die Aktivität der dort lokalisierten Nervenzellen. Beim Überschreiten einer bestimmten Schwelle der Nervenaktivität triggert die Amygdala die sogenannte Kampf-Flucht Reaktion (Fight-flight-Response) und sendet ein Signal an den Hypothalamus. ­Dieser aktiviert das sympathische Nervensystem, was zur Ausschüttung von Adrenalin und Noradrenalin aus der Nebennierenrinde führt. Während der anfängliche Anstieg von Adrenalin nachlässt, aktiviert der Hypothalamus die zweite Komponente des Stressreaktionssystems – die sogenannte HHN-Achse (Hypothalamus-Hypophysen-Nebennieren-Achse). Der Hypothalamus setzt das Corticotropin-releasing-Hormon (CRH) frei, das in die Hypophyse gelangt und die Freisetzung des adrenocorticotropen Hormons (ACTH) auslöst. Dieses Hormon wandert in die Nebennieren und veranlasst sie Cortisol auszuschütten (siehe Abb. 1). Gleichzeitig findet im präfrontalen Kortex, in dem Areal im Gehirn, das für Handlungsplanung, Impulskontrolle und Entscheidungsfindung zuständig ist, eine Bewertung des Geschehens statt. Stress jedoch stört die Arbeit des präfrontalen Kortex, sodass es schwierig wird, rationale, gute Entscheidungen zu treffen.

Abb. 1: Stresskaskade Über die Amygdala werden die Reaktionen auf Stressoren gesteuert: Eine schnellere Reaktion über das sympathische Nervensystem mit der Ausschüttung von Adrenalin und Noradrenalin. Und eine langsamere über die Hypothalamus-Hypophysen-Nebennierenrinden-Achse, über die im Endeffekt das Stresshormon Cortisol ausgeschüttet wird.

Chronischer Stress

Kommt es zu einer langanhaltenden oder gehäuft auftretenden Stressreaktion, so hat dies negative Auswirkungen auf viele Bereiche des Körpers. Ohne ausreichende Entspannung kommt es zu Erschöpfung und Überlastung. Stress hat einen signifikanten Einfluss auf den Hormonhaushalt und somit unter anderem auf Übergewicht, Infektanfälligkeit und die Entwicklung von Depressionen.

Herz-Kreislauf-System

Eine ständige Aktivierung des sympathischen Systems führt zu einer Steigerung der Herzleistung und zu einem Anstieg des Blutdrucks. Der Körper reagiert darauf mit Umbauarbeiten im Gefäßsystem (Remodelling), wodurch der Widerstand im Gefäßsystem steigt. Letztendlich führt dies zu einem Teufelskreis, da der erhöhte Gefäßwiderstand gezwungenermaßen wiederum in einem steigenden Blutdruck resultiert. Somit erhöht sich das Risiko für Herzinfarkt oder Schlaganfall.

Immunsystem

Die während der Stressreaktion ausgeschütteten Glucocorticoide beeinflussen alle immunkompetenten Zellen im Organismus. Therapeutisch kommen Glucocorticoide als Immunsuppressiva zum Einsatz. Glucocorticoide hemmen die Produktion von Zytokinen und reduzieren die Leistungsfähigkeit von natürlichen Killerzellen, B- und T-Zellen. Chronischer Stress kann daher die Infektanfälligkeit erhöhen. So konnte zum Beispiel in einer Metaanalyse von 27 prospektiven Studien gezeigt werden, dass chronischer Stress zu einem signifikant erhöhten Risiko führt, an Infektionen der oberen Atemwege zu erkranken [10].

Psyche und Gehirn

Es klingt wohl für jeden plausibel, dass permanenter Stress sich negativ auf das Wohlbefinden auswirkt und es unter Umständen sogar zur Depression kommt. Eine Erklärung dafür ist, dass langanhaltender Stress zu einer Erniedrigung des Serotonin-Spiegels führt. Darüber hinaus haben Forscher der Universität Yale möglicherweise eine weitere physiologische Erklärung dafür gefunden. Menschen mit Depressionen weisen oft ebenso eine erhöhte Aktivität der Hypothalamus-Hypophysen-Nebennierenrinden-Achse auf, wie Menschen, die Stress haben. Mäuse, die nach chronischem Stress Depressionen entwickelten, zeigten niedrige Neuritin-Spiegel im Hippocampus [12]. Neuritin ist ein Regulationsprotein, welches durch die Förderung des Dendritenwachstums und die Regeneration von Nerven entscheidend an der Neuroplastizität beteiligt ist. Bei einer Totalblockade der Neuritin-Bildung wurden die Mäuse depressiv. Die Bildung von Neuritin wird offenbar durch Stresshormone reduziert, was eine Erklärung dafür sein könnte, wie Stress an der Entstehung von Depressionen beteiligt ist. Wie Autoren einer britischen Studie zeigen konnten, haben Menschen, die chronischen Stress nicht verarbeiten können, darüber hinaus ein erhöhtes Sterberisiko [7]. Des Weiteren beeinträchtigt chronischer Stress die kognitiven Fähigkeiten, dies belegten Forscher der Universität Oregon. In ihrer Studie ließen sie Probanden, die psychosozialem Stress ausgesetzt waren, Aufmerksamkeitsaufgaben durchführen. Nach Abklingen der stressigen Phase konnten die Aufgaben mit signifikant besserem Ergebnis ausgeführt werden [11]. Auch auf unser Gedächtnis wirkt sich chronischer Stress aus. Dabei scheint eine Vielzahl von Mechanismen eine Rolle zu spielen. Während kurzzeitiger Stress durchaus positiv auf das Erinnerungsvermögen wirken kann, führt chronischer Stress zu negativen strukturellen Veränderungen im Bereich des Hippocampus, der essenziell für das räumliche Lernen ist. So konnten bei chronisch gestressten männlichen Ratten Lern- und Gedächtnisdefizite bei einer Vielzahl von räumlichen Aufgaben gezeigt werden.

Chronischer Stress im Kindesalter hat bleibende Auswirkungen bis ins Erwachsenenalter. Laut einem Bericht der Deutschen Gesellschaft für Psychosomatische Medizin und Ärztliche Psychotherapie (DGPM) machen psychosoziale Belastungen im Kindesalter die Betroffenen im Erwachsenenalter anfälliger für psychische und körperliche Leiden [20]. Dabei spielt das Stresshormon Cortisol eine zentrale Rolle. Denn wird Cortisol häufig ausgeschüttet, ändern sich Menge und tageszeitlicher Rhythmus dieses und anderer Hormone. Dadurch wird das Schmerzempfinden gesteigert und die Entzündungsneigung nimmt zu. Bei dauerhaft hohen Cortisol-Spiegeln kommt es in verschiedenen Hirnarealen zu Funktionsstörungen, eine Beeinträchtigung der Konzentrationsfähigkeit ist die Folge. Darüber hinaus haben Betroffene oft Probleme mit der Affekt- und Selbstregulation.

Wundheilung

Die Wundheilung verläuft beim Menschen in mehreren Phasen. In der ersten Phase kommt es zu inflammatorischen Prozessen im Bereich der Wunde. Diese Entzündungsreaktion ist essenziell für die Stabilisierung der Wunde und, um ein Eindringen von Mikroorganismen zu vermeiden. Erhöhte Cortisol-Spiegel unterdrücken diese Entzündungsreaktion und haben somit einen schlechten Einfluss auf die Wundheilung.

Sonstige Folgen

Gemäß der Deutschen Gesellschaft für Endokrinologie (DGE) kommt es bei einer chronisch aktivierten Hypothalamus-Hypophysen-Nebennierenrinden-Achse zu einer Unterdrückung anderer Hormone, wodurch die Fettmasse im Körper zu- und die Muskelmasse abnehmen [6]. Möglich seien außerdem eine hormonell bedingte Unterfunktion der Hoden und daraus resultierende sexuelle Störungen und ein Nachlassen der Libido.

Resilienz

Wie kommt es nun, dass manche Menschen sich permanent von jeder Kleinigkeit gestresst fühlen, während andere auch in anstrengenden Situationen nicht aus der Ruhe kommen? Mit dieser Fragestellung beschäftigen sich mehrere Forschungsgruppen und bezeichnen dieses Phänomen als Resilienz (von lateinisch resilire = abprallen, zurückspringen). Mittlerweile sind sich nahezu alle Forscher einig, dass Resilienz ein Zusammenspiel mehrerer Komponenten ist. Resilienz ist außerdem kein statischer, sondern vielmehr ein dynamischer Zustand, der durch Erfahrungen und Ereignisse beeinflusst wird. Zum einen spielen natürliche Prädispositionen bzw. Persönlichkeitseigenschaften eine Rolle. Es gibt aber eine Reihe von weiteren Faktoren, die sogenannten Resilienz­faktoren (siehe Abb. 2). Dazu gehört die Fähigkeit, sich selbst, Situationen und andere richtig einschätzen zu können und die Fähigkeit, sich selbst regulieren zu können, z. B. durch Strategien zur Selbstberuhigung. Hilfreich sind aber auch ein grundlegendes Vertrauen in die eigenen Fähigkeiten, eine soziale Kompetenz, um auf andere Menschen eingehen zu können und – falls nötig – um Hilfe zu bitten, und die Fähigkeit, Probleme zu analysieren und dann verschiedene Lösungsstrategien gegeneinander abwägen zu können. Ein Training dieser Faktoren und Kompetenzen kann zu einer gesteigerten Resilienz führen.

Abb. 2: Resilienzfaktoren Resilienz ist keine einmal erlernte Fähigkeit, sondern sie verändert sich flexibel im Laufe des Lebens. Jeder kann lernen, seine eigene Resilienz zu stärken und mit Stress besser zurechtzukommen (modifiziert nach [14]).

Stressmanagement

Stressprävention setzt an drei Punkten an: strukturellen, interpersonalen und personalen Präventionsmaßnahmen. Strukturelle Maßnahmen zielen auf belastende Strukturen, die außerhalb des Bereiches liegen, der von einem Einzelnen beeinflusst werden kann. Dazu zählen z. B. Maßnahmen zur Vereinbarkeit von Beruf und Familie. Interpersonale Maßnahmen zielen auf zwischenmenschliche Beziehungen ab, die zum einen belastend sein können (z. B. Konflikte mit den Kollegen), zum anderen aber auch unabdingbar sind zur Stressbewältigung, wie soziale Unterstützung durch die Familie. Dazu gehört zum Beispiel ein gezieltes Training für Führungskräfte. Am wichtigsten für den Einzelnen sind aber die personalen Präventionsmaßnahmen, da durch diese jeder in der Lage ist, an seiner persönlichen Situation zu arbeiten und Stress zu vermeiden. Diese bestehen aus den drei Hauptwegen der instrumentellen, mentalen und regenerativen Stresskompetenz (siehe Abb. 3).

Abb. 3: Individuelle Stressbewältigung Erkennt man äußere Stressoren sowie seine persönlichen Stressverstärker und Stressreaktionen, so lassen sich instrumentelle, mentale und regenerative Strategien gegen den täglichen Stress entwickeln (modifiziert nach [17]).

Ein wichtiger Grundsatz der instrumentellen Stresskompetenz lautet „Ändern, was sich ändern lässt“. Essenziell sind dabei zum Beispiel ein gutes Zeitmanagement (und dieses lässt sich erlernen), das Setzen von Prioritäten oder das Delegieren von Arbeit. Schon Kleinigkeiten wie das Abschalten des Geschäftshandys am Abend können zur Entlastung führen. Oft hilft auch ein klärendes Gespräch, in dem Arbeitsaufgaben gezielter strukturiert werden oder Arbeitsbereiche neu verteilt werden können. Nicht zuletzt sollte sich auch jeder im Klaren darüber sein, wie er seine persönlichen und beruflichen Prioritäten definieren möchte. Dies kann in letzter Konsequenz auch bedeuten, seine Arbeitszeit zu reduzieren oder sich eine neue Arbeitsstelle zu suchen.

Die mentale Stresskompetenz setzt an der persönlichen Einstellung an. Dazu gehört zu akzeptieren, was sich nicht ändern lässt, seine eigenen Leistungsansprüche zu überprüfen, sich auf das Positive zu konzentrieren und Schwierigkeiten als Herausforderungen zu sehen, die einen letztlich stärker werden lassen. Wenn sich die Arbeit häuft, hilft es nicht, sich darüber zu ärgern. Wichtiger ist es, diese Situation bewusst wahrzunehmen. Nur dann können die Rahmenbedingungen, die zu dieser Situation geführt haben, erkannt und langfristig geändert werden. Auch sind es oft die eigenen, überzogenen Leistungsansprüche, mit denen wir uns selbst das Leben schwer machen. Hilfreich ist es dann, zu akzeptieren, dass nicht alles perfekt sein muss und die eigenen Leistungsgrenzen anzunehmen. Eine positive Grundeinstellung und die Fähigkeit, sich auch über gelungene Kleinigkeiten zu freuen, unterstützen uns dabei, in stressigen Situationen gelassen zu bleiben. Die dritte Säule der Stresskompetenz ist Regeneration. Jeder Mensch braucht nach einem stressigen Tag einen Ausgleich. Seien es soziale Beziehungen wie das Essengehen mit Freunden, Hobbys – egal ob Modellbau oder musizieren –, ausreichend Bewegung oder das Praktizieren von Entspannungstechniken. Auch ausreichend Schlaf ist wichtig, um die Widerstandskraft gegenüber Belastungen zu stärken. Es gibt kein Patentrezept gegen Stress, jeder muss für sich selbst herausfinden, welcher Weg für ihn der richtige ist. Je mehr verschiedene Strategien gegen Stress jedoch beherrscht werden, desto einfacher wird es, stressigen Situationen gelassen zu begegnen.

Auf einen Blick

  • Unter Einfluss von Stressoren kommt es zur Ausschüttung von Cortisol, Adrenalin und Noradrenalin aus der Neben­nierenrinde.
  • Kurzzeitiger Stress kann leistungsfördernd sein.
  • Chronischer Stress hat negative Folgen für den ganzen Organismus.
  • Resilienz (Widerstandsfähigkeit gegen Stress) lässt sich steigern, z. B. durch eine angemessene Selbsteinschätzung.
  • Stressprävention setzt an bei instrumenteller, mentaler und regenerativer Stresskompetenz.

Aktuelle Forschung

Die Folgen von chronischem Stress machen sich auch in Zahlen bemerkbar. Die Zahl der Arbeitsunfähigkeitstage wegen Burn-out-Symptomen als Stressfolge hat sich in den letzten zehn Jahren verdreifacht. Der Anteil der wegen einer psychischen Erkrankung erwerbsunfähig berenteten Menschen ist im Jahre 2017 auf 39% gestiegen, 2005 waren es noch 29%. Ein Forscherteam der TU Dresden beschäftigt sich deshalb mit Methoden zur langfristigen Stressmessung [19]. Dabei wird die Bestimmung von Cortisol-Spiegeln im Haar als vielversprechend angesehen. Aus einer Länge von drei Zentimetern Haaren kann dabei ein Zeitfenster von Wochen bis Monaten nachvollzogen werden. Sinkt die Cortisol-Sekretion nach einer erlebten Traumatisierung, so gilt dies als Risikomarker, eine posttraumatische Belastungsstörung (PTBS) zu entwickeln. Patienten sprechen oft schlecht auf eine Verhaltenstherapie zur Behandlung der posttraumatische Belastungsstörung an, weshalb derzeit erforscht wird, ob beziehungsweise wie die Cortisol-Sekretion durch Psychotherapie beeinflusst wird und ob eine Gabe von Hydrocortison die Therapie positiv beeinflussen kann. |

Literatur

 [1] Betriebliches Gesundheitsmanagement 2018 - Ergebnisse der Arbeitnehmerbefragung. Februar 2018, Pronova BKK, ww.pronovabkk.de

 [2] Kinder- und Jugendgesundheit in Schulen. DAK-Präventionsradar 2017, Institut für Therapie- und Gesundheitsforschung (IFT-Nord gGmbH), www.dak.de/dak/bundesthemen/fast-jeder-zweite-schueler-leidet-unter-stress-2116176.html

 [3] Self-Calming - Why Does Stress Happen. University of Kansas Health System, www.turningpointkc.org/health-resources/turning-point/programs/resilience-toolbox/self-calming/why-does-stress-happen

 [4] Understanding the stress response - Chronic activation of this survival mechanism impairs health. Harvard Health Publishing, 1. Mai 2018, www.health.harvard.edu/staying-healthy/understanding-the-stress-response

 [5] Wippert P, Beckmann J. Stress- und Schmerzursachen verstehen: Gesundheitspsychologie und -soziologie in Prävention und Rehabilitation. 1. Auflage, Georg Thieme Verlag Stuttgart 2009

 [6] NN. Hormonstoffwechsel: Was chronischen Stress auslöst. Ärzteblatt online, 17. März 2014, www.aerzteblatt.de/nachrichten/57975/Hormonstoffwechsel-Was-chronischen-Stress-ausloest

 [7] Russ TC, Stamatakis E, Hamer M, Starr JM, Kivimäki M, Batty GD. Association between psychological distress and mortality: individual participant pooled analysis of 10 prospective cohort studies. BMJ 2012;345:e4933

 [8] Stress ist ein bedeutender Risikofaktor für Bluthochdruck. Information der Deutschen Herzstiftung, 15. Dezember 2011, www.herzstiftung.de/pressemeldungen_artikel.php?articles_ID=524

 [9] Hoc S. Psychoneuroimmunologie: Stress erhöht Infektanfälligkeit, Deutsches Ärzteblatt PP2/2003:83

[10] Pedersen A. Influence of psychological stress on upper respiratory infection - a meta-analysis of prospective studies. Psychosom Med 2010;72(8):823-832 (Abstract)

[11] Liston C et al, Psychosocial stress reversibly disrupts prefrontal processing and attentional control. PNAS 2009;106(3):912-917

[12] Osterkamp J. Stress blockiert Nervenverschaltung und fördert Depressionen. Spektrum der Wissenschaft, 25. Juni 2012, www.spektrum.de/news/wie-stress-eine-depression-foerdert/1155687

[13] Sandi C et al. Stress and Memory: Behavioral Effects and Neurobiological Mechanisms. Neural Plast 2007;2007:78970, doi: 10.1155/2007/78970

[14] Fröhlich-Gildhoff K et al. Resilienz, Resilienzförderung und Personzentrierter Ansatz. Gesprächspsychotherapie und personzentrierte Beratung 2018;2:62-68

[15] Kunzler AM et al. Aktuelle Konzepte der Resilienzforschung, Nervenarzt 2018;89:747-753

[16] Scharnhorst J. Individuelle Widerstandskraft – eine notwendige Kernkompetenz? Personalführung 2010;1:34-41

[17] Kaluza G. Stress und Stressbewältigung. Erfahrungsheilkunde 2014;63:261-266

[18] Retzbach J. Stress lass nach, Gehirn und Geist 2017;6:18-23

[19] Möbius D. Wenn der Akku nicht mehr lädt - Neue Erkenntnisse der Stressforschung. Informationen der TU Dresden, 29. Mai 2019, https://tu-dresden.de/mn/der-bereich/news/wenn-der-akku-nicht-mehr-laedt-neue-erkenntnisse-der-stressforschung

[20] www.dgpm.de/de/aktuelles/nachrichten/nachricht/stress

Autorin

Dr. Sabine Fischer ist Apothekerin aus Stuttgart. Seit dem Pharmaziestudium in Freiburg und einer Promotion in Tübingen arbeitet sie an der PTA-Schule und in öffentlichen Apotheken. Nebenbei schreibt sie als freie Journalistin.

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