Ernährung aktuell

Diäten unter der Lupe (Teil 5): Die Montignac-Methode und Low Fett 30

Mit dieser Folge unserer Serie "Diäten unter der Lupe" wird auf Diätformen mit niedrig(er)em Fettanteil übergegangen, bis hin zur Low Fett 30-Philosophie zum Abnehmen. Eine Überleitung von den im letzten Beitrag besprochenen Low-Carb-Diäten bildet dabei die Montignac-Methode, die sowohl einen niedrigen Glykämischen Index (Glyx) propagiert als auch relativ fettarm gestaltet werden kann.

Die Methode Montignacs

In den 1980er-Jahren veröffentlichte der Franzose Michel Montignac sein revolutionäres Erstlingswerk "Comment maigrir en faisant des repas d'affaires" (Essen gehen und dabei abnehmen). Es richtete sich an Manager und andere Personen, die häufig im Restaurant essen "müssen". Mit dem Nachfolgewerk "Ich esse, um abzunehmen" (Je mange, donc je maigris) kam er 1994 auf den deutschen Markt und ging insbesondere auf die Zielgruppe Frauen ein. Inzwischen gibt es eine Reihe weiterer Bücher zur Montignac-Methode, die zeitweise als "Europas erfolgreichster Schlankmacher" betituliert wurde.

Mischung aus

Glyx-Diät und Trennkost Montignac propagiert eine Mischung aus Glyx-Diät und Trennkost. Auf keine der Lebensmittelgruppen (Kohlenhydrate, Eiweiß und Fett) muss verzichtet werden. Um abzunehmen, setzt Montignac aber auf die "richtigen" Kohlenhydrate, die nach bestimmten Regeln mit protein- und fetthaltigen Lebensmitteln kombiniert werden sollen. Wer häufig und gerne essen geht, nach Lust und Laune schlemmen will, kein Freund von Sport und Bewegung ist und trotzdem etwas für seine Figur tun will, wird sich für die Montignac-Methode begeistern können. Gegessen werden darf alles, was keine Kohlenhydrate mit hohem glykämischen Index enthält. Um Erfolg zu haben, muss man jedoch seine Ernährung dauerhaft umstellen, ansonsten sind die Pfunde bald wieder drauf.

Lebensmittel mit einem niedrigen glykämischen Index (die den Blutzucker also gering ansteigen lassen) wie ballaststoffreiche Hülsenfrüchte, Haferflocken, Vollkornbrot, Nüsse und Obst sind zu bevorzugen. Einen hohen glykämischen Index haben Zucker, Kartoffeln, Weißmehlprodukte und verarbeitete Lebensmittel (siehe Teil DAZ Nr. 17/2005, S. 77f). Bei der Verstoffwechselung dieser Lebensmittel werden größere Mengen an Insulin freigesetzt und gleichzeitig der Abbau von Fett gehemmt.

Regeln nach Montignac

Folgende Grundregeln gibt es:

  • So genannte sehr gute Kohlenhydrate (glykämischer Index = GI bis 35) darf man mit beliebiger Menge an Eiweiß und Fett kombinieren.
  • Gute Kohlenhydrate (glykämischer Index = GI von 35 – 50) sollte man nicht mit Fett kombinieren. Ausnahmen sind geringe Mengen an einfach und mehrfach ungesättigten Fettsäuren wie pflanzlich Öle (z. B. auf dem Salat) oder Fisch (z. B. Thunfisch oder Lachs).
  • Schlechte Kohlenhydrate (glykämischer Index = GI ≥ 50) sollte man weglassen, da sie zur Gewichtszunahme führen.

In der Praxis empfiehlt Montignac einen Speiseplan, der viel Obst und Gemüse, auch Fleisch, Fisch und Wurst, jedoch kaum Kartoffeln, Teigwaren und Getreideprodukte enthält. Vollkornbrot ist nur zum Frühstück erlaubt. Zu den eiweiß- und fettreichen Hauptmahlzeiten sollen nur Kohlenhydratträger mit geringem GI aufgenommen werden.

Montignac unterteilt seine Diät in zwei Phasen. In der ersten sollen die Abnehmwilligen deutlich Gewicht verlieren und die Funktion ihrer Bauchspeicheldrüse regulieren. In der zweiten Phase geht es dann darum, das Gewicht zu stabilisieren. In Phase 1 werden ausschließlich Lebensmittel mit einem sehr niedrigen GI gegessen. Dafür können entweder fette und eiweißreiche Lebensmittel zu einer Lipo-Protein-Mahlzeit kombiniert werden, oder es wird eine Kohlenhydrat-Protein-Mahlzeit zusammengestellt.

Bei der ersten Variante gibt es z. B. Fleisch oder Fisch sowie Kohlenhydrate mit sehr niedrigem GI wie grüne Linsen, Kichererbsen oder grünes Gemüse. Selbst fette Wurstwaren und Eier sind erlaubt, können aber selbstverständlich auch durch magere ersetzt werden. Wenn die Kohlenhydrate weggelassen werden, dürfen zum Frühstück z. B. Schinken, Frühstücksspeck, Käse und Rührei auf dem Teller liegen. Die Kohlenhydrat-Protein-Variante enthält keine gesättigten Fette und nur wenig einfach oder mehrfach ungesättigte. Der glykämische Index der Kohlenhydrate darf bis zu 50 betragen. Das bedeutet, geschälter Reis, Kartoffeln und weiße Nudeln sind verboten. Stattdessen gibt es Vollkornbrot, Wildreis, Naturreis, Vollkornteigwaren oder Quinoa, kombiniert mit fettarmen, eiweißreichen Lebensmitteln wie Magerquark oder fettarmer Joghurt.

In der zweiten Phase, in der das Gewicht gehalten werden soll, ist der Speiseplan ähnlich zusammengestellt wie in Phase I. Es sind jedoch jetzt Ausnahmen erlaubt. Das heißt, es dürfen Lebensmittel mit einem etwas höheren GI gegessen werden, wenn sie durch Produkte mit einem sehr niedrigen Index innerhalb einer Mahlzeit ausgeglichen werden. Kartoffeln lassen sich beispielsweise durch eine Portion Linsen wettmachen. Sogar Wein ist erlaubt.

Fazit zu Montignac

Die Montignac-Methode ist in Fachkreisen umstritten. Zum einen gilt die allgemeine Kritik am Glyx-Prinzip (siehe Folge 3, DAZ 17/2005, S. 77), zum anderen beinhaltet die Ernährungsweise einen sehr hohen Eiweißanteil – bis zum Doppelten der DGE-Empfehlungen. Ähnlich wie bei den Low-Carb-Diäten könnte durch den reichlichen Verzehr von Fleisch und Fisch auch der Puringehalt der Nahrung (zu) hoch sein.

Da keine Kalorien gezählt werden müssen, ist die Montignac-Methode relativ einfach umzusetzen, natürlich auch – so das ursprüngliche Ansinnen – außer Haus. Die Diät kann schmackhaft und abwechslungsreich gestaltet werden. Ob sie ernährungsphysiologisch besser oder schlechter gestaltet ist, obliegt allerdings dem Anwender selbst durch die Kombinationen, die er wählt. Die tägliche Fettaufnahme kann niedrig oder hoch sein, gleiches gilt für das Verhältnis der gesättigten zu den ungesättigten Fettsäuren. Positiv zu bewerten ist der reichliche Verzehr von Obst und Gemüse sowie die Empfehlung der ungesättigten Fettsäuren aus z. B. Olivenöl und Fisch. Die Ballaststoffzufuhr ist durch Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, Obst und Gemüse in Ordnung, auch der Verzicht auf Zucker und weißes Mehl ist positiv zu beurteilen.

Weniger positiv ist, dass Montignac die Devise vertritt, "Sport macht nicht schlank". Das ist sicher nicht zeitgemäß. Auch die Empfehlung für schwangere Frauen, Wein zu trinken, kann nicht unterstützt werden.

Low Fett 30

Low Fett 30 ist in Deutschland das eindeutigste Niedrig-Fett-Programm zum Abnehmen. Auch viele andere Diäten haben sich einen begrenzten Fettanteil in der Nahrung als Prinzip gewählt, auf die werden wir in den folgen Beiträgen eingehen. Letztlich laufen diese Diätregime auf eine fett- und energiereduzierte, ausgewogene Mischkost hinaus, die den etablierten Ernährungsempfehlungen entsprechen – als Beispiele seien angeführt die Brigitte-Diät, das Weight-Watchers-Programm, die AOK-Pfundskur oder das DGE-Programm "Ich nehme ab".

Das Prinzip von Low Fett 30

Basierend auf dem hohen Energiegehalt von Fett – es liefert mit 9,3 kcal pro Gramm von allen Nährstoffen die meiste Energie – wird bei Low Fett 30 die Fettaufnahme auf 30% der Tageskalorien begrenzt, was – bei richtiger Lebensmittelauswahl – insgesamt zu einer niedrigeren Kalorienzufuhr und damit einer negativen Energiebilanz führt. Gleichzeit wird an der "Bewegungsschraube" gedreht, wobei vor allem eine gesteigerte Alltagsbewegung forciert sowie Ausdauersport empfohlen wird.

Etwas aufpassen muss man bei der Berechnung der 30 Prozent: Es geht nicht hauptsächlich um den Anteil des Gesamtfettes pro Tag, sondern vor allem um den prozentualen Fettgehalt der einzelnen Nahrungsmittel. Alle Lebensmittel, die weniger als 30% Fett enthalten, dürfen gegessen werden, bis man satt ist. Dadurch wird erreicht, dass Obst, Gemüse, Nudeln, Kartoffeln etc. keine strikte Begrenzung auferlegt wird – man sich daran also satt essen kann – fetthaltige Lebensmittel wie Wurst, Käse, Pizza, Schokolade etc. sollen aber nur in ganz geringen Mengen verzehrt werden.

Mit ihnen würde man sein tägliches Kalorienlimit zu schnell erreichen und nicht satt werden. Zur Unterstützung der richtigen Auswahl von Nahrungsmitteln gibt es umfangreiche Tabellen, die Fett, Kalorien und Fettkalorienprozente gängiger Lebensmittel ausweisen. Zusätzlich sind inzwischen im Lebensmittelhandel zahlreiche Produkte zu finden, die das Logo von Low Fett 30 tragen und damit erlaubt sind.

Trotzt der strikten Fettreduktion wird eine gezielte Fettauswahl betrieben: Hochwertige Pflanzenöle sowie Fischöle werden favorisiert, jedoch begrenzt, beispielsweise auf zweimal wöchentlich Seefisch und täglich eine Handvoll Nüsse oder 1 Esslöffel Olivenöl zum Salat.

Fazit

Dem Low Fett 30-Prinzip liegt eine ausgewogene Mischkost mit einer Reduzierung des Fettkonsums zu Grunde. Das Diätprinzip ist als Dauerkost geeignet, man wird satt und führt über Vollkornprodukte, Obst und Gemüse ausreichend (wasserlösliche) Vitamine, Mineral- und Ballaststoffe zu. Allerdings ist zu wenig Fett auch nicht gesund, denn der Körper braucht es für bestimmte Stoffwechselvorgänge und um die fettlöslichen Vitamine aufzunehmen. Auch essentielle Fettsäuren könnten bei zu starker Fettreduktion zu wenig aufgenommen werden. Der Diätpatient muss also sehr genau aufpassen, aus welchen Nahrungsmitteln er seine 30 % Fett bezieht.

In dieser DAZ geht unsere Serie "Diäten unter der Lupe" von den Low Carb-Diäten auf Diätformen mit niedrigerem Fettanteil über – bis hin zur Low Fett 30-Philosophie. Eine Mischform ist die Montignac-Methode, die auch relativ fettarm gestaltet werden kann.

Die Serie im Überblick Von unserer Serie "Diäten unter der Lupe" sind bisher erschienen:

  • Teil 1: Trennkost – immer noch Trend-Kost (DAZ Nr. 12/2005, S. 82f)
  • Teil 2: Eine fette Sache – die Atkins-Diät (DAZ Nr. 14/2005, S. 68f)
  • Teil 3: Der Glykämische Index – eine Begriffsbestimmung (DAZ Nr. 17/2005, S. 77f)
  • Teil 4: South Beach und LOGI – aktuelle Low-Carb-Diäten (DAZ Nr. 20/2005, S. 86f)

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