Ernährung und Sport Teil 4

Kohlenhydrate werden zu Unrecht verschmäht

Lübeck - 05.01.2021, 07:00 Uhr

Auch während der zweiten Corona-Welle haben viele trotz niedriger Temperaturen den Laufsport für sich entdeckt. Manche haben sich vielleicht außerdem vorgenommen, im neuen Jahr etwas Gewicht zu verlieren. Doch ist es ratsam, wenn man Sport macht, auf Kohlenhydrate zu verzichten? (Foto: skumer / stock.adobe.com)

Auch während der zweiten Corona-Welle haben viele trotz niedriger Temperaturen den Laufsport für sich entdeckt. Manche haben sich vielleicht außerdem vorgenommen, im neuen Jahr etwas Gewicht zu verlieren. Doch ist es ratsam, wenn man Sport macht, auf Kohlenhydrate zu verzichten? (Foto: skumer / stock.adobe.com)


Kohlenhydrate sind in den letzten Jahren aus diversen Gründen nicht nur unter den Freizeit- und Nicht-Sportler:innen in Verruf geraten. Auch im Leistungssportbereich wird mit verschiedensten kohlenhydratfreien Ernährungskonzepten experimentiert. Dabei sind Kohlenhydrate besonders für Ausdauersportler:innen immer noch die wichtigsten Energielieferanten.

Der Low-Carb-Trend aus der Abnehmkultur scheint auch die Sportlerszene erreicht zu haben. Einige Sportler:innen verzichten während der Wettkampfvorbereitung komplett auf Kohlenhydrate. Ein Grund dafür ist das Interesse an neuartigen Konzepten der Energieverwertung, welche auf die gezielte Verbrennung bestimmter eigener Ressourcen setzen. Dazu zählt zum Beispiel die Train-Low-Methode, bei der durch Low-Carb-Diäten primär die Oxidation von Fetten anstelle von Kohlenhydraten zur Energiegewinnung trainiert werden soll. Das Ziel ist, während einer sportlichen Belastung alle Körperressourcen effektiv für länger anhaltende Energie zu nutzen.

Noch dazu kommt, dass die Kohlenhydrate den Proteinen Platz machen müssen, da deren Beliebtheit und wichtige Rolle in der Sportlerernährung durch die gewonnenen Erkenntnisse der letzten Jahre nun als größer erachtet wird, als es vorher der Fall war.

Die Effizienz liegt in den Kohlenhydraten 

Trotz des Protein-Hypes und der aktuellen Untersuchungen zur optimalen Energiegewinnung sind und bleiben die Kohlenhydrate, insbesondere für Ausdauersportler:innen im Langstreckenbereich die wichtigsten Energieträger. Denn obwohl die Gesamtausbeute an Energie bei der Verbrennung von Fetten größer ist, werden Kohlenhydrate nicht nur am schnellsten, sondern auch am effizientesten zum Energielieferanten ATP (Adenosintriphosphat) metabolisiert. Eine optimale Auffüllung der Glycogenspeicher in Leber und Muskel durch eine kohlenhydratreiche Ernährung ist für Leistungssportler:innen von daher absolut notwendig. Bei täglichem, moderaten bis intensiven Training sehen die Zufuhrempfehlungen von Kohlenhydraten in Abhängigkeit der Belastungsdauer wie folgt aus: 

  • 1 Stunde Training: 5–7 g/kg Körpergewicht/d
  • 1-3 Stunden Training: 6–10 g/kg Körpergewicht/d
  • 4-5 Stunden Training: 8–12 g/kg Körpergewicht/d


Pauline Krüger, Ernährungswissenschaftlerin
redaktion@daz.online


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