Beratung

Mit 80 noch Hanteln stemmen?

Vom Krafttraining profitieren auch Senioren

Rund 650 Muskeln besitzt der Mensch. Sie halten uns aufrecht, sind wichtig für die Stabilität und für unsere Beweglichkeit, steuern unsere Mimik, wenn wir lachen oder weinen oder die Stirn runzeln. Sie sind an der Regulation des Stoffwechsels beteiligt und maßgeblich auch am energetischen Grundum­satz. Dennoch wird die Bedeutung der Muskulatur oft unterschätzt und das für den Muskelaufbau und Muskelerhalt wichtige Training vor allem im Alter vernachlässigt.

Was das bedeutet, sieht man Tag für Tag in der Apotheke: Während der eine Kunde mit seinen 78 Jahren noch komplett agil ist, tut sich ein anderer mit Anfang 70 schon bei kurzen Wegen schwer und schiebt sich mühsam hinter dem Rollator her. Den Unterschied erklären nicht allein die Gene, maßgeblich gesteuert wird der Alterungsprozess auch durch den Lebensstil und vor allem durch die Frage, wie sportlich wir sind und waren und wie trainiert unsere Muskulatur ist. Denn ab dem 30. Lebensjahr verliert der Mensch jährlich rund 1% seiner Muskelmasse. 1% pro Jahr summieren sich bei einem langen Leben auf etwa 40% der Muskeln, die ohne aktive „Gegenwehr“ bis zum Alter von 70 bis 80 Jahren verloren gehen. Gleichzeitig lässt die Arbeitsökonomie der Muskulatur mit zunehmendem Alter nach.

Foto: Printemps – stock.adobe.com

Das bedeutet zugleich Verlust an Kraft und Verlust an Mobilität. Denn es sind die Muskeln, die uns erlauben, uns von A nach B zu bewegen, die Oper, das Theater und ein Konzert zu besuchen oder mit den Enkeln aktiv herumzutollen. Unsere Muskeln sind es, die uns aufrecht gehen lassen, uns beweglich halten und uns vor Stürzen und somit vor Verletzungen bewahren. Damit sie ihre Aufgaben erfüllen können, ist ein gezieltes Krafttraining wichtig. Das gilt insbesondere für Senioren, denen eine trainierte Muskulatur helfen kann, bis ins hohe Alter mobil zu bleiben, Einkäufe pro­blemlos selbst zu erledigen und selbstbestimmt leben zu können, statt den Weg ins Pflegeheim gehen zu müssen.

Während Kraftsport in jungen Jahren oft aus ästhetischen Gründen praktiziert wird und zum vielgepriesenen Sixpack führen soll, geht es im höheren Alter vor allem darum, so stark und fit zu bleiben, dass man seinen Alltag selbstständig und mit einem hohen Maß an Lebensqualität meistern kann. Das bedeutet nicht, dass man älteren Menschen in der Apotheke raten sollte, eine Karriere als Bodybuilder anzustreben. Doch es ist ein weitverbreiteter Irrglaube, im Alter lasse sich Muskulatur nicht mehr aufbauen und Muskelkraft kaum mehr trainieren. Das Gegenteil ist der Fall. Es ist daher sinnvoll, Kunden, die erkennbar untrainiert sind, zu einem gezielten Krafttraining zu motivieren. Das stärkt nicht nur die Muskulatur, sondern auch Sehnen, Bänder und Gelenke. Und durch den Zug und Druck, der während des Krafttrainings auf unseren Körper einwirkt, erhöht sich sogar die Knochendichte.

Argumente pro Krafttraining

Kraftsport hat nicht nur Muskelkraft zur Folge, sondern viele positive Nebeneffekte. Wer regelmäßig seine Muskeln trainiert, wird belohnt durch

  • eine gesteigerte Leistungs­fähigkeit
  • eine Entlastung der Gelenke dank der stärkeren Muskulatur
  • eine erhöhte Knochendichte
  • stärkere Bänder und Sehnen
  • ein stärkeres Herz-Kreislauf-System
  • eine Verbesserung des Blut­zucker-Stoffwechsels
  • eine Optimierung des Blutdrucks
  • ein geringeres Sturzrisiko
  • erhöhte Mobilität und Stabilität
  • maximale Eigenständigkeit und möglichst lange Unabhängigkeit

Bei der Beratung von Senioren sollte man aber davor warnen, nun mit Übereifer eine Anmeldung im Fitnessstudio zu unterschreiben und gleich Hanteln zu stemmen. Wichtig ist ein gezielter, fachkundig geleiteter Trainingsaufbau, der die individuellen Voraussetzungen berücksichtigt. Dabei sind kurze wiederholte Trainingseinheiten ausreichend, um einen beeindruckenden Zuwachs an Muskelkraft zu erleben. Hierzu müssen nicht unbedingt schwere Gewichte gestemmt und es muss nicht schweißtreibend an Trainings­geräten gearbeitet werden. Gerade zu Beginn kann sehr erfolgreich einfach mit dem eigenen Körpergewicht trainiert werden. |

Sascha Fuchs, lizenzierter Personal Trainer mit den Schwerpunkten Kraft und Athletik, Schmerz und Bewegungstherapie sowie Funktionelles Training in Köln

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