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Ernährung

Mach mal Pause

Intervallfasten als aktueller Diättrend

Alle Jahre wieder … der Jahreswechsel ist für viele Menschen ein guter Anlass, sich kritisch mit ihrem Gewicht auseinanderzusetzen. Zu hoch, heißt in den meisten Fällen das Ergebnis dieser Auseinandersetzung und „das muss jetzt endlich anders werden“ die Konsequenz, die sie daraus ziehen. Diäten haben daher zu Jahresbeginn stets Hochsaison, und auch in der Apotheke sind sie derzeit wieder verstärkt ein Thema. In seinen Grundzügen bleibt dieses Thema zwar immer gleich, doch lassen sich jedes Jahr neue Trends erkennen, die für die Beratung relevant sein können. Einer dieser Trends ist neben Diäten, die einzelne Nährstoffe betonen, das Intervallfasten. Es wird in verschiedenen Varianten empfohlen – und bildet damit eine kleine Wissenschaft für sich. | Von Beatrice Rall

Wer abnehmen möchte, muss über längere Zeit hinweg weniger Energie zu sich nehmen, als er verbraucht. An diesem Grundprinzip des Abnehmens lässt sich nicht rütteln. Die Ausgestaltung dieses Prinzips bietet jedoch eine Vielzahl an Möglichkeiten, die sich in immer neuen Diättrends niederschlagen. Wurden früher hauptsächlich Abnehm-Methoden beworben, die eine energiereduzierte Mischkost als Basis hatten, kamen mit Konzepten wie der Nudeldiät, der Atkinsdiät und der Dukan-Diät (sowie verschiedenen Varianten dieser Konzepte) auch einseitig nährstoffbetonte Diäten auf den Markt. Weiterhin wurden Diätkonzepte entwickelt, die auf einer Trennung verschiedener Nährstoffe, insbesondere von Kohlenhydraten und Eiweiß, basieren. Die sogenannte Insulin-Trennkost, die unter der Bezeichnung „Schlank im Schlaf“ in den letzten Jahren populär geworden ist, gehört z. B. zu diesen Trennkost-Konzepten. Und auch der Zeitpunkt, wann gegessen werden darf und wann nicht, spielt bei Diäten eine zunehmend wichtigere Rolle. Letzteres schlägt sich unter anderem in den Konzepten des Intervallfastens nieder, das derzeit viele Anhänger hat.

Was man unter Intervallfasten versteht

Beim Intervallfasten (auch intermediäres oder intermittierendes Fasten genannt) wird dem Körper Nahrung komplett vorenthalten. Anders als beim „richtigen“ Fasten erfolgt dieser Nahrungsentzug allerdings nicht über mehrere Tage am Stück, sondern höchstens über einen Zeitraum von 24 Stunden. Die Idee hinter der regelmäßigen Nahrungskarenz ist, dass der menschliche Organismus ursprünglich nicht auf ständiges bzw. regelmäßiges Essen ausgelegt war, sondern auf einen Wechsel von Nahrungszufuhr und längeren Ruhephasen, in denen er sich regenerieren konnte. Als Vorbild gilt beim Intervallfasten der Steinzeitmensch, der nur dann essen konnte, wenn es ihm gerade gelungen war, ein Tier zu erlegen oder er an Nüsse und Früchte gelangen konnte, und der dazwischen notgedrungen immer wieder fasten musste.

Den Insulinspiegel im Blick

Aus wissenschaftlicher Sicht lässt sich der Effekt, der durch den regelmäßigen Nahrungsentzug erzielt werden soll, über den Insulinspiegel erklären. Wird Nahrung zugeführt – insbesondere Kohlenhydrate –, steigt der Blutzuckerspiegel. In der Folge wird Insulin ausgeschüttet. Es signalisiert dem Organismus, dass Energie vorhanden ist, die verwertet und im Fall eines Überschusses gespeichert werden kann. Insulin sorgt dafür, dass Glucose aus dem Blut in die Zellen gelangt, verhindert aber gleichzeitig, dass Energie aus den Glykogenspeichern und den Fettreserven bezogen wird. Der Organismus befindet sich bei hohem Insulinspiegel also im Speichermodus. Erst, wenn über längere Zeit hinweg keine Nahrung aufgenommen wird, sinkt der Insulinspiegel wieder ab, und der Organismus stellt auf den Verbrennungs­modus um, sprich er beginnt damit, Energie aus seinen Reserven zu generieren.

Nahrungspausen sind mit Blick auf diesen Zusammenhang also durchaus sinnvoll und werden daher auch zunehmend im Rahmen von Diätkonzepten berücksichtigt – nicht nur beim Intervallfasten. Die früher zur Vermeidung von Hungerattacken bei Diäten meist empfohlenen fünf Mahlzeiten am Tag sind mittlerweile fast durchweg dem 3-Mahlzeiten-Prinzip gewichen. So hat z. B. die seit Langem etablierte und unter anderem auch von der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfohlene „Brigitte“-Diät mittlerweile von fünf auf drei Mahlzeiten umgestellt und empfiehlt zwischen diesen Mahlzeiten die Einhaltung von mindestens vier Stunden Nahrungskarenz. Beim Intervallfasten sind die vorgegebenen Pausen allerdings noch deutlich länger – je nach gewählter Variante dieser Fastenform.

5 : 2, 10 in 2, 16 : 8

Die bekanntesten Formen des Intervallfastens heißen 5 : 2, 10 in 2 sowie 16 : 8. Ihnen allen gemein ist, dass man in den Phasen, in denen Nahrung erlaubt ist, keine Vorschriften bezüglich der Auswahl der Lebensmittel hat und auch keine Kalorienrestriktion. Es darf also „ganz normal“ gegessen werden. In der Praxis wird sich allerdings wohl nur dann ein Diäterfolg erzielen lassen, wenn während der Essensphasen auf eine gesunde Lebensmittelauswahl und vor allem auf eine an den Energiebedarf angepasste Kalorienzufuhr geachtet wird.

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Gesunde Vielfalt Beim Intervallfasten wechseln sich Phasen der Nahrungskarenz mit solchen, in denen nach Lust und Laune gegessen werden darf, ab. Erfolgversprechend ist die Methode allerdings nur, wenn in den Essensphasen auf eine gesunde, abwechslungsreiche Kost geachtet wird.

5 : 2

Bei der 5 : 2-Variante darf an fünf Tagen in der Woche normal gegessen werden. An zwei Tagen wird gefastet, wobei in der Regel kein kompletter Nahrungsverzicht, sondern nur eine sehr stark eingeschränkte Kalorienzufuhr empfohlen wird. Maximal 500 Kalorien sind für Frauen, maximal 600 Kalorien für Männer an den Fastentagen vorgesehen. Wann und wie diese 500 bzw. 600 Kalorien zugeführt werden, bleibt dem Anwender überlassen. Wichtig ist dem Konzept zufolge, dass die beiden Diättage nicht direkt aufeinanderfolgen, sondern mindestens ein Tag, an dem normal gegessen wird, dazwischen liegt. Häufig wählen Anhänger der 5 : 2-Methode den Montag und Donnerstag als ihre Fastentage aus, um das Wochenende „genießen“ zu können. Ist das Wunschgewicht erreicht, wird empfohlen, von der 5 : 2-Methode auf 6 : 1 umzustellen, also nur noch einen Tag in der Woche zu fasten. Dieses Prinzip kann dann zur Gewichtsstabilisation dauerhaft beibehalten werden.

10 in 2

Bei der Methode 10 in 2 (sprich Eins-Null in zwei), die auch unter der Bezeichnung Stop-Eat-Stop oder alternierendes Fasten bekannt ist, wechseln sich Fastentage mit Tagen, an denen normal gegessen werden darf, ab. Als Erfinder dieser Fastenform gilt der Psychologe Bernhard Ludwig, der sie an sich selbst erprobt und Mitte der 1960er-Jahre in Form des Buchs „Morgen darf ich essen, was ich will“ publik gemacht hat. An den Fastentagen sieht diese Methode ausschließlich Wasser, ungesüßten Tee oder Kaffee und Gemüsebrühe vor. Verglichen mit der 5 : 2-Methode ist diese Variante des Intervallfastens also deutlich „härter“ – und nimmt auch keine Rücksicht auf das Wochenende.

16 : 8

Der kürzeste Wechsel zwischen Nahrungszufuhr und Nahrungskarenz ist mit der 16 : 8-Methode gegeben. Innerhalb eines Tages sieht diese Methode jeweils eine 16-stündige Fastenperiode, gefolgt von einer achtstündigen Phase, in der gegessen werden darf, vor. Von wann bis wann gefastet wird, ist dabei individuell wählbar. Wer also leichter auf ein Frühstück als auf ein Abendessen verzichten kann, wählt z. B. seine Fastenperiode zwischen acht Uhr abends und zwölf Uhr mittags. Wem das Frühstück wichtig ist, kann dagegen auch um acht Uhr morgens mit seiner Essensphase beginnen, darf dann aber ab 16 Uhr keine Nahrung mehr zu sich nehmen.

Weitere aktuelle Diätprogramme im Überblick

Intervallfasten ist natürlich nur eine von vielen Diätformen, die derzeit aktuell sind. Hier eine kleine Auswahl weiterer Diät­programme:

  • Brigitte-Diät: Der Klassiker unter den Diäten ist auch in diesem Jahr wieder mit einer neuen „Auflage“ am Start. Das Programm sieht drei Mahlzeiten in Abständen von mindestens vier Stunden vor. Bei der Kost handelt es sich um eine energiereduzierte Mischkost, wobei der Anteil an Kohlenhydraten zugunsten von Eiweiß mittlerweile etwas reduziert wurde. Um einen Diäterfolg zu erzielen, sollte in der Abnehmphase die Kalorienzufuhr laut Brigitte-Diät 1200 kcal nicht überschreiten. Kombiniert sind die Ernährungsempfehlungen mit der Empfehlung zu regelmäßigem Sport. Empfehlenswert: Ja
  • Dash-Diät: Die Dash-Diät wurde ursprünglich nicht zur Gewichtsreduktion, sondern als Ernährungsweise für Hypertonie-Patienten entwickelt (DASH = Dietary Approaches to Stop Hypertension). Sie setzt auf gesunde Lebensmittel wie Vollkorn­produkte, viel Obst und Gemüse, Fisch und fettarme Milch­produkte. Gemieden werden sollten dagegen Süßigkeiten, stark verarbeitete Lebensmittel (Junk Food) und rotes Fleisch. Die tägliche empfohlene Kalorienzufuhr liegt bei 2000 kcal. Ein rascher Gewichtsverlust ist somit bei der Dash-Diät nicht zu erwarten. Die Ernährungsumstellung, die mit der Empfehlung zu regelmäßigem Sport verknüpft ist, führt bei einer zuvor ungesunden Ernährungsweise jedoch praktisch „nebenbei“ zu einer Gewichtsnormalisierung. Empfehlenswert: Ja
  • Weight Watchers-Diät: Die Weight-Watchers-Diät arbeitet mit einem Punktesystem, das das Kalorienzählen ersetzen soll. Erlaubt sind prinzipiell alle Lebensmittel. Jedes Lebensmittel oder Gericht hat einen festen SmartPoint-Wert, der sich aus den enthaltenen Kalorien und dem Gehalt an Eiweiß, Zucker und gesättigten Fettsäuren errechnet. Zu Beginn der Diät wird auf der Basis von Daten wie Größe, Alter, Gewicht und Geschlecht festgelegt, wie viele SmartPoints pro Tag verbraucht werden dürfen. Erhöhen lässt sich die Anzahl durch Sport, der in Form von AktivPoints in die Berechnung einfließt. Ursprünglich war Weight Watchers rein als gruppengestütztes Diätkonzept mit regelmäßigen Treffen konzipiert. Mittlerweile kann man zwischen einer reinen Online-Variante und einer Variante mit Gruppentreffen wählen. In beiden Fällen kann die Diät von einer App unterstützt werden. Empfehlenswert: Ja
  • Schlank im Schlaf: Das Konzept ist eine sogenannte Insulin-Trennkost. Vorgesehen sind drei Mahlzeiten mit jeweils mindestens fünf Stunden Pause dazwischen. Das Frühstück ist sehr stark kohlenhydratbetont, das Mittagessen sieht eine Mischkost vor, bei der Kohlenhydrate und Proteine gemeinsam verzehrt werden dürfen, das Abendessen soll dagegen möglichst kohlenhydratarm (low carb) gestaltet werden. Ziel ist es, zwischen den Mahlzeiten und vor allem in der Nacht den Inuslinspiegel niedrig zu halten, um in den Verbrennungsmodus zu kommen. Sport wird als Teil des Programms empfohlen. Wie viele Kohlenhydrate während der Diät verzehrt werden dürfen, wird zu Beginn anhand des individuellen BMI errechnet. Empfehlenswert: Bedingt. Eine Trennung von Kohlenhydraten und Proteinen ist aus wissenschaftlicher Sicht unsinnig. Allerdings wird bei Schlank im Schlaf diese Trennung nicht mit der Begründung vorgenommen, dass Kohlenhydrate und Proteine sich bei der Verdauung gegenseitig behindern würden (wie es die eigentlichen Trennkost-Programme propagieren), sondern mit Blick auf ihre Auswirkung auf den Insulinspiegel, was tatsächlich Sinn macht. Die Lebensmittelauswahl ist bei Schlank im Schlaf insgesamt vielfältig und berücksichtigt auch individuelle Vorgaben, z. B. vegetarische Kost. Und die empfohlene Energiezufuhr ist so gewählt, dass zwar ein langsamer Abnehmerfolg erzielt werden, man aber nicht von einer Blitzdiät sprechen kann.
  • Paleo-Diät: Die Paleo- oder Steinzeit-Diät geht davon aus, dass die Ernährung zur Zeit des Paläolithikums (Altsteinzeit), in der der Mensch weder Getreide noch Hülsenfrüchte oder Milchprodukte kannte, die gesündeste Ernährungsweise ist und auch zu einer Gewichtsnormalisierung beitragen kann. Erlaubt sind bei der Paleo-Diät Gemüse und Obst, vor allem Beeren, Pilze, Fleisch und Eier, Fisch und Meeresfrüchte, Nüsse und Samen. Verzichtet wird auf Getreideprodukte (Brot, Gebäck, Nudeln, Couscous etc.), auf Hülsenfrüchte, Milchprodukte und Zucker sowie sämtliche Produkte, die eines dieser Lebensmittel enthalten (also z. B. Wurst). Eine Vorgabe bezüglich der Kalorienzufuhr gibt es nicht. Empfehlenswert: Nur bedingt. Eine Ernährung, die reicht an naturbelassenen Lebensmitteln ist und einen hohen Anteil an Obst und Gemüse aufweist, ist prinzipiell begrüßenswert. Der völlige Verzicht auf Milchprodukte, Getreide und Hülsenfrüchte stellt jedoch eine starke Einschränkung dar, die mit einem Defizit an einzelnen Nährstoffen verbunden sein kann und aus wissenschaftlicher Sicht auch nicht notwendig ist.
  • Abnehmen mit Fettwasser: 2015 kam ein Diättrend aus Hollywood nach Europa, empfohlen von Fitness-Trainer David Asprey. Er reicherte Kaffee mit Butter und Kokosöl an. Der „Bulletproof Coffee“ sollte seiner Aussage nach nachhaltig sättigen und aufgrund der darin enthaltenen mittelkettigen Fettsäuren (MCT) zudem die Fettverbrennung ankurbeln. Da der Kaffee nicht jedermanns Sache war, hat Asprey auf seiner Basis mittlerweile das „Fettwasser“ entwickelt. Es enthält gereinigtes Wasser, das mit kleinen Tröpfchen „Bulletproof-XCT-Öl“ versetzt ist und aus Kokosöl gewonnene, mittelkettige Fettsäuren enthält. Von diesem Wasser, das Asprey vertreibt, soll man regelmäßig trinken und darüber abnehmen. Empfehlenswert: Nein!

Vor- und Nachteile

Wie bei jeder Diätform stellt sich natürlich auch beim Intervallfasten die Frage, ob es als sinnvoll empfohlen werden kann. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung steht dem Intervallfasten kritisch gegenüber. In einer Presseinformation aus dem Jahr 2014 wird Intervallfasten im Zusammenhang mit „Blitzdiäten“ genannt. Wörtlich heißt es dort: „Beim Intervallfasten, wie dem ‚5 : 2-Fasten‘, wird an einem oder mehreren Tagen in der Woche gefastet. Meist werden an den Fastentagen nur Getränke wie Tee oder Wasser zugeführt. Wie allerdings die Ernährung sowie die Energie­zufuhr an den restlichen Tagen aussehen soll, bleibt jedem selbst überlassen. Die DGE hält diese Methode für nicht sinnvoll, um langfristig das Gewicht zu regulieren. Eine Umstellung zu einer gesundheitsfördernden Ernährung erfolgt hierdurch nicht.“

Dass die Konzepte des Intervallfastens keine Ernährungsumstellung bzw. das Erlernen einer gesunden Ernährungsweise vorsehen, ist tatsächlich ein Aspekt, der als Nachteil dieser Diätform genannt werden muss. Und es ist auch ein Punkt, der einen Diäterfolg verhindern kann. Denn vor allem bei der 10 in 2-Methode besteht die Gefahr, dass während der Essensphasen versucht wird, das Versäumte nachzuholen bzw. schon mal für die nächste Fastenphase auf Vorrat zu essen. Ohne Kalorienzählen – wie es eigentlich propagiert wird – wird man beim Intervallfasten in der Praxis somit kaum erfolgreich sein. Und für einen nachhaltigen Effekt ist eine Umstellung auf eine gesunde Ernährungs­weise in jedem Fall unerlässlich.

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Sport nicht vergessen Sport steht beim Intervallfasten nicht im Fokus, sollte aber unbedingt als fester Bestandteil des Diätprogramms aufgenommen werden.

Kombiniert werden sollte das Intervallfasten zudem mit Sport oder zumindest einer Steigerung der körperlichen Aktivität. Sport steht bei den Konzepten zum Intervallfasten nicht direkt im Fokus, was als negativ zu bewerten ist. Allerdings ist das Intervallfasten auch in Sportlerkreisen beliebt und wird hier zur gezielten Unterstützung des Trainings genutzt. Dabei gibt es dann konkrete Empfehlungen, wann am besten wie trainiert werden sollte und welche Lebensmittel sich für den Beginn der Essensphase am besten eignen. Hier spielen dann z. B. Proteinshakes eine Rolle. Als Vorteile des Intervallfastens ist zum einen die Einfachheit des Prinzips zu nennen. Es müssen keine Lebensmittellisten abgearbeitet werden, es gibt kein aufwändiges Kochen, und es müssen (zumindest in der Theorie) keine Kalorien gezählt werden. Aufgrund der häufigen Wechsel zwischen Fasten- und Essensphasen lässt sich das Intervallfasten gut in den Alltag einbauen und auch mit Job und Familie vereinbaren, insbesondere gilt dies für die Varianten 5 : 2 und 16 : 8. Die Essenspausen können zudem den Weg aus der „Snackfalle“ weisen, die bei vielen Menschen ein Grund für ein steigendes Körpergewicht ist. Auch fällt es vielen Menschen leichter, für eine bestimmte Zeit komplett auf Nahrung zu verzichten, als nur kleine Mengen verzehren zu dürfen.

Fazit: Bedingt empfehlenswert

Intervallfasten ist ein Diättrend, der mit Einschränkungen empfohlen werden kann. Sinnvoll kann diese Diätform dann sein, wenn sie mit einer Umstellung der Ernährung bzw. dem Erlernen einer gesunden Ernährungsweise verknüpft wird und auch regelmäßige Bewegung mit ins Programm aufgenommen wird. Die Phasen der Nahrungskarenz können dann dazu beitragen, Appetit und Hunger wieder unterscheiden zu lernen, und sie beugen zudem der Gefahr des ständigen Naschens vor. Bei den Methoden 5 : 2 und 16 : 8 sind Nährstoffmängel nicht zu erwarten, insbesondere dann nicht, wenn in den Essensphasen auf eine ausgewogene Kost geachtet wird. Aus gesundheitlicher Sicht ist das Intervallfasten in seinen „leichteren“ Varianten somit unbedenklich. |


Autorin

Dr. Beatrice Rall ist Redakteurin der Deutschen Apotheker Zeitung.

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