Ernährung aktuell

Mit Fett abnehmen

Weniger Fett, mehr Obst und Gemüse – darauf beruhen viele Diäten. Etwas überraschend ist daher ein Studienergebnis, das vor Kurzem in der Fachzeitschrift "Journal of the American Medical Association" veröffentlicht wurde: Im direkten Vergleich war die "Atkins-Diät", bei der nur die Aufnahme von Kohlenhydraten reduziert wird, nicht aber von Fett und Eiweiß, erfolgreicher als Diäten, bei denen weniger Fett aufgenommen wird.

Zu den guten Vorsätzen im neuen Jahr gehört bei vielen Menschen auch das Abnehmen. Doch mit welcher Diät nimmt man am leichtesten ab? Das möchte jeder Abnehmwillige wissen. Die Frage ist aber nicht so leicht zu beantworten. Obwohl verschiedene Diäten in Studien untersucht wurden, sind die Ergebnisse bislang widersprüchlich. Aktuell wurden in einer randomisierten amerikanischen Studie vier bekannte Diätformen verglichen: die Atkins-Diät (wenig Kohlenhydrate), die Zone-Diät (ungesättigte Fettsäuren, komplexe Kohlenhydrate), die Ornish-Diät (wenig Fett) und die Learn-Diät (fettarm und kohlenhydratreich). 311 Frauen im Alter von 20 bis 50 Jahren mit einem Body-Mass-Index zwischen 27 und 40 ernährten sich ein Jahr lang nach einer der vier Diäten.


  • Atkins-Diät: Möglichst wenig Kohlenhydrate werden gegessen, zu Beginn weniger als 20 g pro Tag, nach 2 bis 3 Monaten sind 50 g täglich erlaubt. Der Verzehr von Fett und Fleisch wird nicht eingeschränkt.
  • Ornish-Diät: Maximal 10% der aufgenommenen Kalorien sollten aus Fett stammen. Gemüse, Obst und Getreide dürfen in beliebigen Mengen konsumiert werden, fettarme Milchprodukte nur in Maßen.
  • Zone-Diät: Die Nahrung sollte zu 40% aus Kohlenhydraten, 30% aus Fett und 30% aus Protein bestehen. Ziel ist, den Insulinspiegel in einem stabilen Bereich ("Zone") zu halten. Stärkehaltige Kohlenhydrate, etwa aus Nudeln, sowie gesättigte Fettsäuren sollen gemieden werden.
  • Learn-Diät: Die Ernährung besteht aus einem geringen Fett- und hohen Kohlenhydrat-Anteil. Bei dieser Diät liegt der Schwerpunkt auf Lifestyle-Änderung und viel Bewegung.

Atkins-Diät am erfolgreichsten

Die Frauen mit der Atkins-Diät, bei der es (nur) auf eine Reduktion der Kohlenhydrate ankommt, nahmen am meisten ab. Nach einem Jahr hatten sie durchschnittlich 4,7 kg Gewicht verloren. Mit der Learn-Diät waren es 2,6 kg, mit Ornish 2,2 kg und mit Zone nur 1,6 kg.

Demnach war die Diät mit wenigen Kohlenhydraten und eher erhöhtem Fett- und Protein-Konsum am erfolgreichsten. Allerdings ist der Gewichtsverlust von 4,7 kg innerhalb eines Jahres insgesamt relativ gering. Eine mögliche Ursache ist, dass sich die Frauen mit zunehmender Dauer der Studie immer weniger an die Diätpläne hielten.

Für die Atkins-Diät spricht, dass sich neben dem Körpergewicht auch Blutfettwerte und weitere Risikofaktoren in der Studie verbesserten: Das HDL-Cholesterin stieg um 5 mg/dl, die Triglyzerid-Werte nahmen um 29 mg/dl ab, der diastolische Blutdruck ging um 4,4 mmHg, der systolische um 7,6 mmHg nach unten. Bei den anderen Diäten waren diese positiven Veränderungen geringer.

Das Prinzip einer "Low-Carb"-Diät

Die Atkins-Diät, benannt nach ihrem Erfinder Robert Atkins, und andere kohlenhydratarme Diäten beruhen auf dem Prinzip, dass der Blutzuckerspiegel stets niedrig gehalten wird. Da der Körper Eiweiß im Gegensatz zu Kohlenhydraten nicht speichern kann und überschüssiges Eiweiß ausscheiden muss, bleibt zur Energiegewinnung vor allem Fett. Die Atkins-Diät wird in vier Phasen durchgeführt:


Phase I: Einleitungsdiät

In den ersten 14 Tagen sollten nur bis zu 20 g Kohlenhydrate täglich gegessen werden. Auf dem Speiseplan stehen vor allem Fleisch und Eier oder auch Soja-Produkte. Brot ist verboten. Die erlaubte Kohlenhydratmenge sollte als Salat und Gemüse aufgenommen werden, um Verstopfungen zu vermeiden. Durch die sehr geringe Menge an Kohlenhydraten ist der Körper schnell gezwungen, zur Energiegewinnung auch Fett heranzuziehen. Die dabei als Zwischenprodukt auftretenden Ketonkörper können im Urin nachgewiesen werden.


Phase II: Grundlegende Reduktionsdiät

Die Menge an zugeführten Kohlenhydraten wird um 5 g pro Woche erhöht, so dass in der ersten Woche 25 g Kohlenhydrate, in der zweiten Woche 30 g Kohlenhydrate usw. aufgenommen werden dürfen. Sobald man nicht mehr abnimmt, soll die Kohlenhydratmenge wieder um 5 g verringert werden. Man kennt nun die Mengen an Kohlenhydraten, die man maximal verzehren darf, um weiter abzunehmen. Meist liegt die ideale Menge dauerhaft zwischen 40 und 60 g.


Phase III: Vor-Erhaltungsdiät

Nun darf die Gewichtsabnahme stagnieren. Dazu kann die Kohlenhydratmenge jede Woche um weitere 10 g erhöht werden oder an zwei Tagen in der Woche zusätzlich durch 20 bis 30 g Lebensmittel mit einer hohen Nährstoffdichte zur Nahrung ergänzt werden, solange man immer noch geringfügig abnimmt.


Phase IV: Lebenslange Erhaltungsdiät

Ist das Zielgewicht erreicht, erhöht sich die Auswahl an "erlaubten" Lebensmitteln.

Langzeiterfolge abwarten

Für eine generelle Empfehlung hin zu Diäten mit niedriger Kohlenhydrataufnahme reichen die neuen Studiendaten sicher nicht. Denn ein Beobachtungszeitraum von einem Jahr ist zu kurz. Durch die nachlassende Compliance der Frauen in der Studie näherte sich auch die Art der Ernährung in den Gruppen im Laufe des Untersuchungszeitraums stark an, was die Aussagekraft der Studie leider einschränkt.

Nachteile von "Low-Carb"-Diäten sind die langfristig meist schlechte Akzeptanz, da sie eine einseitige Ernährung mit sich bringen und bei manchen Personen zu Heißhunger nach Kohlenhydraten führen. Gelegentlich werden auch starke Leistungseinbußen beschrieben. Zur Vermeidung eines Mangels an Vitaminen und Mineralstoffen werden bei "Low Carb" Nahrungsergänzungsmittel empfohlen.

Atkins oder "Low-Carb"-Diäten können also nicht generell als die einzig wahre Methode bezeichnet werden. Aber in einem Punkt sind sich die Diät-Experten einig: Der Langzeiterfolg einer Gewichtsreduktion hängt vom ausgewogenen Verhältnis zwischen Energieaufnahme und -verbrauch ab.


Quellen

Gardner CD, et al. Comparison of the Atkins, Zone, Ornish, and Learn diets for change in weight and related risk factors among overweight premenopausal women: The A to Z weight loss study: A randomized trial. JAMA 297, 969–977 (2007).


Apothekerin Bettina Martini

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