Ernährung aktuell

Knochenstarke Ernährung

Rund acht Millionen Menschen in Deutschland leiden unter Knochenschwund. Zur Vorbeugung und Therapie von Osteoporose sind sowohl regelmäßige Bewegung als auch eine calciumreiche Ernährung unverzichtbar. Dabei muss mit einer knochenbewussten Kost auf das Schlemmen nicht verzichtet werden, denn die wichtigsten Nährstoffe befinden sich oftmals in ein und demselben Nahrungsmittel. Worauf es bei der Speisenauswahl ankommt, soll im folgenden Beitrag kurz erläutert werden.

Um eine optimale Osteoporose-Prophylaxe zu erreichen, sollte man bereits frühzeitig beginnen. Am effektivsten ist sie bis etwa zum 35. Lebensjahr, also bis so genannte "peak bone mass" (maximale Knochendichte) erreicht ist. Aber auch danach lassen sich Umbauprozesse im Skelett günstig beeinflussen. Die richtige Ernährung spielt neben Bewegung hierbei eine entscheidende Rolle.

Calcium baut Knochen auf

Calcium ist ein unverzichtbarer Baustein bei der Ausbildung der Knochenmatrix, besitzt aber auch im Stoffwechsel vielfältige Funktionen und muss mit der Nahrung zugeführt werden. Der Dachverband für Osteologie (DVO) empfiehlt für Jugendliche und Erwachsene eine tägliche Zufuhr von etwa 1000 mg Calcium. Nach den Wechseljahren steigt der Tagesbedarf für Frauen auf etwa 1200 mg an, da als Folge der hormonellen Umstellung ein verstärkter Knochenabbau stattfindet.

Weiß und grün – Milch und Gemüse

Ausgezeichnete Calciumlieferanten sind Milch und Milchprodukte, wie Joghurt oder Käse. Sie weisen nicht nur eine hohe Mineralstoffdichte auf, sondern gewähren auch eine vergleichsweise gute Bioverfügbarkeit von etwa 30 Prozent. Bereits beim Frühstück lässt sich mit einer Kombination aus zwei Scheiben Käse, einem Glas fettarmer Milch und einem Joghurt ein großer Teil des Tagesbedarfs an Calcium decken. Ebenso dienen frische Kräuter und grünes Gemüse als Calciumlieferanten, wobei gilt: je grüner, desto besser. Grünkohl, Brokkoli, Fenchel und Lauch zählen zu den calciumreichsten Sorten. Unter den Kräutern stehen Petersilie und Dill an erster Stelle.

Wenn auch mit einem geringeren Stellenwert, so lassen sich außerdem verschiedene Obstsorten als besonders calciumreich einstufen. Vor allem Himbeeren, Brombeeren, Johannisbeeren und Feigen schlagen mit einem hohen Mineralstoffgehalt zu Buche. Die Zitronensäure im Obst verbessert zusätzlich die Calciumaufnahme. Neben Nüssen, Samen und angereicherten Fruchtsäften sind auch viele Mineralwässer eine geeignete Calciumquelle. Sie sollten über 150 mg Calcium pro Liter enthalten, gleichzeitig aber möglichst wenig Natrium (maximal 20 mg pro Liter). Sinnvoll ist es, die Calciummahlzeiten über den Tag zu verteilen. So kann der Darm das Mineral aus der Nahrung besser aufnehmen.

Vorsicht vor Calciumräubern

Organische Säuren wie Phytin in ballaststoffreichen Lebensmitteln (Kleie) oder Oxalsäure können Calcium im Darm binden. So enthält etwa Spinat mit 115 mg pro 100 g essbarem Anteil relativ viel Calcium, allerdings behindert die ebenfalls reichlich vorhandene Oxalsäure die Aufnahme des Mineralstoffs in den Körper. Gleiches gilt für Mangold, Rhabarber, Sauerampfer und schwarzen Tee.

Auch Phosphat gilt als Mineralstoffräuber und behindert die Calciumresorption im Darm. Durch eine ungesunde Ernährungsweise mit phosphatreichen Fleisch- und Wurstwaren, Fast Food und Fertiggerichten ist das Verhältnis Calcium zu Phosphat verschoben. Es wird jedoch erst dann zum Risikofaktor, wenn die gesamte Calciumzufuhr sehr niedrig ist. Zurückhaltung sollte beim Genuss von Alkohol, Cola und Kaffee geübt werden. Die Getränke stimulieren die Ausscheidung von Flüssigkeit und damit gelöstem Calcium über die Niere, was sich ungünstig auf den Stoffwechsel auswirken kann. Dennoch sind kleine Sünden erlaubt – so lässt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung vier Tassen Kaffee pro Tag zu – mehr jedoch nicht. Als "Knochenterrorist" Nr. 1 bezeichnen Experten vor allem Zigarettenrauch. Durch das Nicotin wird die Östrogenproduktion gesenkt, was sich gerade bei Frauen in und nach dem Klimakterium schädigend auf die Knochenstabilität auswirken kann.

Kooperation mit Vitamin D …

Ein wichtiger Partner bei der Calciumresorption ist das fettlösliche Vitamin D. Ohne seine Hilfe wird eine bedarfsgerechte Versorgung mit dem Mineralstoff gar nicht möglich. Es fördert die Calciumaufnahme aus dem Darm und sorgt für eine bessere Einlagerung des Minerals in den Knochen. Der Dachverband für Osteologie gibt als Richtlinie für die Zufuhr rund 800 Internationale Einheiten (I.E.) Vitamin D pro Tag vor. Einen ausreichenden Beitrag zur Vitamin-D-Versorgung leisten nur wenige Lebensmittel, z. B. Butter und fettreicher Fisch. Lachs, Hering, Sardine, Thunfisch und Heilbutt weisen besonders hohe Mengen des Vitamins auf. Bei ausreichender Sonneneinstrahlung wird Vitamin D allerdings auch in den Hautzellen gebildet und der Mensch ist somit nicht ausschließlich auf die Zufuhr durch Nahrungsmittel angewiesen. Mit zunehmendem Alter nimmt diese Eigenproduktion jedoch ab, so dass dem Vitamin D eine besondere Bedeutung in der Osteoporosebehandlung zukommt und es als Supplement stets in Kombination mit Calcium empfohlen wird.

… und anderen Nährstoffen

Neuere Studienergebnisse deuten darauf hin, dass auch die ausreichende Versorgung mit Bor eine Rolle in der Osteoporose-Prophylaxe spielt. Es steigert den Testosterongehalt im Blut, gleicht Östrogenverluste aus und blockt übermäßige Calciumverluste ab. Gute Borquellen sind Gemüse, Früchte, Nüsse, sowie Milch und Milchprodukte. Vitamin K steht ebenfalls im Verdacht, sich günstig auf den Knochenstoffwechsel auszuwirken. Blattsalate und grüne Gemüse sind gute Vitamin-K-Lieferanten.

Es wird offensichtlich, dass eine knochenfreundliche Ernährung einfacher ist, als gedacht. Sie sollte abwechslungsreich, jedoch nicht einseitig und ausschließlich am Calciumgehalt der Lebensmittel orientiert sein. Erst in der Vielfalt der Nahrung entstehen die für die Gesundheit wichtigen Synergieeffekte zwischen den einzelnen Inhaltsstoffen.

Tab. 1: Calciumgehalt ausgewählter Lebensmittel
Lebensmittel
Calciumgehalt mg/100 g
Milchprodukte
Parmesan, 32%
1180
Tilsiter, 45%
845
Camembert 50%
510
Joghurt, 1,5%
115
Milch, 3,5%
120
Buttermilch
110
Gemüse
Grünkohl
210
Fenchel
110
Lauch
65
Brokkoli
60
Karotten
35
Obst
Feigen
55
Johannisbeeren, schw.
45
Brombeeren
45
Himbeeren
40
Orangen
40
Sonstige
Mandeln, süß
250
Haselnuss
225
Pistazie
135
Walnuss
85
Amaranth
215
Garnele
90
Sardine
85
Scholle
60
Münchner Leitungswasser
75 mg/Liter
Quellen: Der kleine Souci, Fachmann, Kraut, WVG Stuttgart, 3. Auflage
Stadtwerke München SWM, April 2007


Quellen:

Pressegespräch der Sandoz Pharmaceuticals GmbH, München, Oktober 2007;

Hahn, Ströhle, Wolters, "Ernährung", 2. Auflage, Wissenschaftliche Verlagsgesellschaft Stuttgart


Apothekerin Franziska Wartenberg

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