Ernährung aktuell

Nüsse – harte Schale, gesunder Kern

Sie werden geknackt, vermahlen, geröstet oder gebrannt – Nüsse sind eine beliebte Knabberei und Bestandteil zahlreicher Speisen. Zwar strotzen die schnellen Fitmacher nur so vor Kalorien, doch überwiegen bei maßvollem Verzehr die gesundheitsfördernden Eigenschaften. Diese werden durch Vitamine und ungesättigte Fettsäuren vermittelt. Allerdings finden sich durchaus Unterschiede zwischen Mandeln, Wal-, Erd-, und Haselnüssen, und nicht jede Nuss ist wirklich das, was ihr Name verspricht.
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Walnuss-Fakten
  • Der Walnussbaum wird zunehmend forstwirtschaftlich genutzt, und sein Holz gehört zu den teuersten und begehrtesten Sorten.
  • Spanische Missionare brachten die Steinfrucht um 1770 nach Amerika, wo sie heute vorrangig an der Westküste angebaut wird.
  • Kalifornien gilt als größter Walnussexporteur der Welt.
  • In der äußeren, die Nuss umgebenden fleischigen Schale ist reichlich Tannin enthalten. Der Gerbstoff färbt die Hülle bei der Reife schwarz und aus ihr hergestellte Extrakte lassen sich zum Tönen von Haaren oder als Holzfärbemittel verwenden.
  • Ist der Kern dick, fest und honigfarben , verspricht dies vollen Nährstoffgehalt und Geschmack. Bei eher gräulichem Aussehen ist das enthaltene Fett meist schon ranzig.
Aflaxtoxine verderben Nüsse
Im Zusammenhang mit Nüssen wird oft die Frage nach Aflatoxinen gestellt, den hochgiftigen Stoffwechselprodukten des Schimmelpilzes Aspergillus flavus. Ausgangspunkt für den Schimmel sind meist grüne oder braune Schalenreste, die häufig an der Frucht verbleiben. Aflatoxine gelten als Leber-schädigend und krebserregend. Sie lassen sich auch durch Röst- oder Backvorgänge nicht beseitigen. Daher sollten alle Hüllstücke vor dem Lagern unbedingt entfernt und die Nüsse anschließend an einem kühlen, dunklen, aber luftigen Ort aufbewahrt werden.
Wenn das Immunsystem auf Nüsse schlecht zu sprechen ist
Nussallergien sind mit 23% nach Milch- und Eiallergien die zweithäufigsten Nahrungsmittelallergien. Vor allem Erdnussproteine besitzen ein hohes Potenzial, die IgE-vermittelte Sofortreaktion des Immunsystems auszulösen. Zwar ist die minimale Menge des Allergens, auf die eine Person allergisch reagiert, individuell unterschiedlich, doch können bei Erdnüssen bereits 100 μg Eiweiß genügen, um ein Jucken der Lippen hervorzurufen. Auch wenn in Deutschland noch vorrangig Hasel- und Walnüsse verzehrt werden, nimmt der Anteil an Erdnüssen in den Lebensmitteln und somit das Risiko entsprechender Allergien stetig zu. Gefährlich für Patienten, die bereits auf kleinste Mengen mit Hautauschlägen, Bronchospasmen oder Schwellungen in Gesicht und Respirationstrakt reagieren, sind versteckte Allergene in anderen Lebensmitteln. Durch Produktionsanlagen und Zubereitungen können Spuren Allergie auslösender Substanzen in den nächsten Verarbeitungsprozess übergehen, z. B. bei der Fertigung einer Vollmilchschokolade, wenn auf der gleichen Anlage zuvor nusshaltige Waren hergestellt wurden. Daher müssen seit November 2005 auf Beschluss der EU-Kommission die zwölf häufigsten Allergieauslöser im Zutatenverzeichnis von abgepackter Ware und daraus hergestellten Erzeugnissen aufgeführt werden. Zunehmend häufiger lassen sich auch Kreuzallergien beobachten. So müssen Birkenpollenallergiker oft auf den Genuss von Äpfeln und Haselnüssen verzichten; jene, die auf Gräser- und Getreidepollen reagieren, sollten bei Getreideprodukten und Erdnüssen vorsichtig sein, und wer Probleme mit Naturlatex hat, entwickelt eventuell auch eine Allergie gegen Walnüsse. Im Gegensatz zu vielen anderen Nahrungsmittelallergien dauern Nussallergien meist lebenslänglich. Eine Abschwächung nach Jahren der Karenz ist nur selten zu beobachten.

Botanisch betrachtet gehören die wohlschmeckenden, von einer harten Schale umgebenen Frucht- oder Samenteile zum Schalobst, wobei sich genau genommen nur die Haselnuss als echte Nuss bezeichnen darf. Mandeln und Walnüsse gelten als Steinfrüchte und die Erdnuss wird den Hülsenfrüchten zugeordnet. Aufgrund ihrer geschmacklichen Vielfalt lassen sie sich sowohl süß als auch pikant zubereiten.

Die ursprünglich in Vorder- und Mittelasien beheimatete Echte Walnuss (Juglans regia) ist ein sommergrüner Laubbaum und wurde von den Römern unter dem Namen nux gallica in Gallien eingebürgert. Von dort gelangte sie als Walch- oder Welschbaum nach Germanien, wo sich später der Begriff Walnuss entwickelte. Die Früchte reifen von Ende September bis Anfang Oktober. Anschließend platzen ihre äußeren grün-braunen Hüllen auf und sie fallen zu Boden. Ob die Ernteerträge hoch oder niedrig ausfallen, hängt nicht zuletzt von Wetter und Standort der Pflanze ab. Nussbäume gelten als kälteempfindlich und bevorzugen wintermilde Lagen, ähnlich wie Wein. Daher werden ertragreiche Nussjahre auch mit guten Weinjahren in Verbindung gebracht.

Herz- und Nervennahrung

Mit einem Fettgehalt von bis zu 62 Prozent gelten Walnusskerne als wahre Kalorienbomben. Doch ihr hoher Anteil an mehrfach ungesättigten Omega-3-Fettsäuren macht die Nussfrüchte besonders herzfreundlich. Die in großen Mengen enthaltene Alpha-Linolensäure senkt nachweislich den Gehalt an LDL-Cholesterin im Blut, wodurch Arteriosklerose und Herz-Kreislauferkrankungen vorgebeugt werden kann. Spanische Forscher haben unlängst entdeckt, dass Substanzen der Walnuss die Elastizität von Arterien wieder herstellen können, wenn diese nach einem fettreichen Essen unbeweglich geworden sind. Bereits eine Handvoll Nüsse nach reichhaltigen Mahlzeiten soll ausreichen, um belastete Blutgefäße erneut flott zu machen, so die Wissenschaftler. Sie betonen jedoch, dass sich dadurch eine ungesunde Kost keinesfalls ausgleichen lässt. Neben etwa 15 Prozent Eiweiß und bis zu 20 Prozent Kohlenhydraten finden sich zahlreiche Vitamine und Mineralstoffe in der Walnuss. Vor allem die enthaltenen Vitamine der B-Gruppe machen die Frucht zur idealen Nervennahrung und unterstützen dabei wichtige Gehirnfunktionen.

Edler Geschmack

Walnüsse sind eine wertvolle Backzutat für herzhafte Brote und Kuchen. Auch der türkischen Tarator-Sauce und italienischen Salsa di noci geben sie ihren typischen Geschmack zu Huhn, Meeresfrüchten oder Teigwaren. Als teures Walnussöl verleiht die Frucht knackigen Salaten ein edles Aroma.

Mandeln: von bitter bis süß

Prunus dulcis ist das Synonym für den Mandelbaum, der als Vertreter der Rosengewächse seit etwa 4000 Jahren kultiviert wird. Hauptanbaugebiete der länglich-eiförmigen Steinfrucht liegen in Kalifornien und rund um das Mittelmeer. Je nach Gehalt an Bittermandelöl werden bittere und süße Mandeln unterschieden, wobei es sich um zwei Produkte handelt, die einander nicht ersetzen können. Während sich die Früchte der Süßmandelbäume (Prunus dulcis var. dulcis) mit ihrem nussigen Aroma sowohl roh als auch verarbeitet genießen lassen, eignen sich bittere Mandeln (Prunus dulcis var. amara) ausschließlich in gegarter Form oder als Extrakt und Öl zum Verzehr. Grund dafür ist das in Bittermandeln zu drei bis fünf Prozent enthaltene Amygdalin, ein cyanogenes Glycosid, aus dem durch enzymatische Hydrolyse Benzaldehyd und Blausäure entstehen.

Tödlicher Duft

Am Geruch lassen sich die beiden Hydrolyseprodukte des Amygdalins kaum unterscheiden. Doch während Benzaldehyd als Würz- und Geschmackstoff den Speisen das typische Bittermandelaroma verleiht, ist die Blausäure eines der am stärksten und schnellsten wirkenden Gifte. In flüssigem oder gasförmigem Zustand durch Magen, Haut oder Lunge dem Körper zugeführt, treten heftige Krämpfe, Atemnot, Erbrechen und Bewusstlosigkeit auf. Das Nitril der Ameisensäure, HCN, legt innerhalb weniger Sekunden durch Blockade der Cytochromoxidase die Zellatmung lahm. Bereits 60 mg des Cyanids sind tödlich. Nach Hydrolyse des Amygdalins einer Bittermandel bildet sich etwa ein Milligramm Blausäure. Vor allem für Kinder besteht nach dem Verzehr roher Ware ein erhöhtes Vergiftungsrisiko. Auch süße Mandeln können merkliche Mengen an Amygdalin enthalten, lediglich die aus Kalifornien kommenden Nusskerne sind frei von dem Glycosid. Bei bestehender Blausäurevergiftung werden in der Regel Nitrit und Natriumthiosulfat injiziert, um HCN einerseits zu binden und andererseits in unschädliches Rhodanid umzuwandeln. Bei Erste-Hilfe-Maßnahmen sollte auf eine Atemspende aufgrund der Selbstgefährdung verzichtet werden.

Mandeln haben es in sich

Zwar wiegt eine einzelne Mandel nur wenige Gramm, doch ihr Nährstoffgehalt braucht sich hinter dem anderer Nüsse nicht zu verstecken. Sowohl süße als auch bittere Vertreter enthalten etwa 50 Prozent fettes Öl, mit einem überwiegenden Anteil ungesättigter Fettsäuren wie Ölsäure und Linolsäure. Analog zur Walnuss wirkt sich auch hier der Verzehr der Nuss positiv auf Arterien und Blutgefäße aus. Als zusätzliches Plus fürs Herz erweisen sich die hohen Konzentrationen an Magnesium, Calcium und vor allem Kalium. Mit ihren überdurchschnittlichen Folsäurewerten hebt sich die Mandel von anderen Nuss-Sorten ab.

Auf der Jahrestagung der nordamerikanischen Obesity Society wurden 2006 zwei Studien vorgestellt, die sich mit dem Verzehr von Mandeln und ihrem Sättigungsvermögen beschäftigen. Wie Forscher herausfanden, führte der Genuss von Mandeln mit 300 Kalorien täglich bei den Teilnehmerinnen nicht zur Erhöhung des Körpergewichtes oder Körperfettanteils. Die Daten lassen darauf schließen, dass der hohe Sättigungsgrad der Nuss die Probandinnen zu einer gesenkten Kalorienzufuhr durch andere Nahrungsmittel veranlasste und daher ihr Gewicht konstant blieb. Eine weitere Untersuchung brachte hervor, dass die Verfügbarkeit der in der Mandel enthaltenen Nährstoffe vom Kauverhalten des Essenden abhängt. Je kräftiger die Nuss im Mund zerkleinert wurde, desto mehr Inhaltsstoffe wurden freigesetzt und desto eher setzte das Sättigungsgefühl ein.

Schmackhaftes Multitalent

Süße Mandeln sind vielseitiger als alle anderen Nüsse und lassen sich sowohl für süße als auch pikante Gerichte einsetzen. In manchen Teigmassen ersetzen sie Mehl und Stärke, so dass fertige Gebäckstücke sehr gehaltvoll, saftig und besonders aromatisch werden. Mit Zucker und Rosenwasser lassen sich süße Mandeln zu Marzipan verarbeiten. Als pikante Variante passen sie hervorragend zu Fisch und Huhn und sind fester Bestandteil indischer Currys. Bittere Mandeln in kleinen Mengen geben Gebäck, z. B. Christstollen, eine würzige Note.

Erdnuss: mal Erbse, mal Nuss

Auch die Erdnuss ist keine Nuss im eigentlichen Sinn, und ihre botanische Zuordnung zu Hülsenfrüchtlern wird bereits mit dem englischen Ausdruck "peanut" (Erbsennuss) treffend beschrieben. Im Unterschied zu Erbse und Co. bleiben ihre Hülsen jedoch geschlossen und machen sie aus morphologischer Sicht wiederum zur Nuss. Interessanterweise wachsen die Blütenstiele von Arachis hypogaea nicht gen Himmel, sondern krümmen sich nach dem Verblühen abwärts in die Erde, wo sie zur fertigen Frucht reifen. Daher auch der Name "groundnut" – Erdnuss. Je nach Beschaffenheit des Bodens lassen sich entsprechend gefärbte Sorten finden. Die Schale ist heller, je sandiger, und dunkler, je humusreicher während des Reifeprozesses die sie umgebende Erde ist. Hauptanbaugebiete der auch als Kamerunnuss bezeichneten Frucht sind Westafrika, China, Indien, sowie Nord- und Südamerika.

Mehr als nur Peanuts

Im Unterschied zu sonstigen Hülsenfrüchten lassen sich Erdnüsse auch roh verzehren, wobei sie einen beträchtlichen Nährwert besitzen. Vor allem der hohe Eiweißgehalt von 25 Prozent macht die Frucht sehr reichhaltig, was wieder auf ihre Verwandtschaft mit den Hülsen hinweist. Erdnüsse befinden sich mit einem Fettanteil von fast 50 Prozent in bester Gesellschaft zu anderen Nussarten, und auch hier trägt der hohe Grad ungesättigter Verbindungen zu gesundheitlichen Vorteilen für Herz und Gefäße bei. Neben Kalium und Phosphor liegt der Mineralstoff Magnesium in beachtlichen Mengen vor: 160 bis 180 mg Magnesium sind in 100 g Erdnuss enthalten. Das macht sie zum Stresskiller in hektischen Zeiten. Allerdings könnte die ebenfalls enthaltene schwer lösliche Harnsäure, in großen Mengen zugeführt, bei Gichtpatienten zu Beschwerden führen und sollte im Rahmen einer purinarmen Ernährung berücksichtigt werden.

European Prospective Investigation into Cancer Study (EPIC) ist der Name einer umfangreichen Studie, mit der Wissenschaftler den Zusammenhang zwischen Diät, Ernährungsstatus, Lebensstil und auftretenden Krebs- und Herzerkrankungen untersuchten. In zehn Ländern Europas wurden dazu sieben Jahre lang Informationen zum Essverhalten von 400.000 Menschen eingeholt, inklusive des Verzehrs diverser Nussarten. Die Forscher stellten fest, dass bereits eine Handvoll Erdnüsse täglich ausreicht, um den Organismus mit lebenswichtigen Vitaminen und Spurenelementen zu versorgen, das Gewicht positiv zu beeinflussen und koronaren Herzerkrankungen vorzubeugen. Basierend auf diesen Erkenntnissen hat eine amerikanische Ernährungsexpertin den Erdnuss- und Weinernährungsplan entworfen. Eine ausgewogene Speisefolge, die mit 30 g Erdnüssen und einem Glas Wein ergänzt wird, soll demnach zur Gewichtsreduktion beitragen und das Herz-Kreislaufsystem stärken.

Erdnuss-Cuisine

Bei der Verwendung von Erdnüssen kommen wohl jedem sofort die gerösteten und gesalzenen, aber auch mit Zucker und Honig glasierten Knabbereien in den Sinn. Darüber hinaus wird die Hülsenfrucht als Bindemittel und zum Aromatisieren indischer Currys und Chutneys eingesetzt. Afrikaner geben Erdnüsse gern in scharfe Suppen oder Eintopfgerichte und in Mexiko werden sie unter gefärbten Reis gemischt. Als wohl bekannteste amerikanische Zubereitung gilt die Peanutbutter, bei der geröstete, gemahlene Erdnüsse mit Salz, Zucker und Pflanzenöl zu einer geschmeidigen Masse verarbeitet und mal mit, mal ohne Stückchen serviert werden. Zum Braten und für Fondues lässt sich Erdnussöl hervorragend verwenden. Es ist geschmacksneutral und sehr hitzebeständig.

Haselnuss: Eine echt harte Angelegenheit

Die bereits im Altertum verwendete Haselnuss gehört zur Gattung der Birkengewächse und gilt als echte Nuss. Von den Römern wurde die Schließfrucht nach Italien gebracht, genauer in die Provinz Avellino, woher sich ihre lateinische Bezeichnung Corylus avellana ableitet. Haselnüsse wachsen an Sträuchern oder kleinen Bäumen und kommen mit 15 Arten in der nördlichen gemäßigten Zone vor. Meist sind sie paarweise oder zu dritt von einer blattartigen Hülle umgeben, die anschließend aufplatzt und die erst gelblichen, später braunen Nüsse zu Boden fallen lässt. Ab Mitte August beginnen Haselnüsse zu reifen und sind Ende September in getrockneter Form erhältlich. Beinahe 80 Prozent aller verwendeten Haselnüsse werden in der Türkei angebaut und sowohl geknackt und geröstet als auch komplett mit Schale in den Handel gebracht.

Zwar fettreich und mit einem Energiegehalt von ca. 650 kcal pro 100 g nicht gerade Diät-tauglich, zählt die Haselnuss dennoch zu den Lebensmitteln mit hohem gesundheitlichem Wert. Unter ihrer sehr harten Schale findet sich besonders viel Vitamin E, das als Antioxidanz freie Radikale abfängt und dem Zellschutz dient. Neben weiteren Vitaminen und Spurenelementen besitzen Haselnüsse enorme Mengen an Calcium: bis zu fünfmal mehr als andere Nussarten.

Delikate Versuchung in Schokolade

Die leicht bittere Außenhaut der geknackten Kerne lässt sich nur durch Rösten und anschließendes Abreiben entfernen. Haselnüsse werden in erster Linie bei der Schokoladenfabrikation verwendet und finden für viele Genießer in einer Mischung mit Zucker, Pflanzenöl, Kakao, Magermilchpulver und Vanillin als Nuss-Nougataufstrich ihre wahre Bestimmung. Außerdem können sie mit mildem Aroma in Kuchen und Plätzchenrezepten einen Teil von Mehl oder Fett ersetzen. Gehackte Nusskerne harmonieren, in Butter angeröstet, gut mit Fisch oder Krustentieren. <

Apothekerin Franziska Wartenberg

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