Praxis aktuell

Vom Anfänger zum routinierten Ausdauersportler

Viele Menschen würden gerne regelmäßig Ausdauersport betreiben. Doch nur wenige wissen, wie sie es am besten anpacken sollen. Ein paar sportmedizinisch kompetente Ratschläge können da eine große Hilfe sein, damit der Körper keinen Schaden nimmt.

Wichtig ist vor allem ein vernünftiger Einstieg. Viele, die sich zum Joggen entschließen, haben seit 20 oder 30 Jahren keinen Sport mehr betrieben oder sind zuvor kaum mal 30 Minuten am Stück gegangen. Je nach Fitness-Zustand und Alter sollte man deshalb für den Anfang nur ganz kurze Belastungen empfehlen. Das kann in der ersten Zeit durchaus bedeuten, dass nicht länger als ein bis zwei Minuten am Stück gejoggt wird und die gesamte Trainingseinheit nur fünf bis 30 Minuten dauert. Darauf sollte man Anfänger unbedingt hinweisen, um unnötige Frustrationen zu vermeiden , betont Priv.-Doz. Dr. med. Birgit Friedmann, ehemalige Weltmeisterin im 3000-Meter-Lauf und Oberärztin in der Abteilung für Sportmedizin der Universitätsklinik Heidelberg. Äußerst hilfreich sind auch feste Trainingstermine, zum Beispiel in Form eines Trainingsplanes. Wer sich nur vage vornimmt, die nächste Woche irgendwann mal joggen zu gehen, dem wird immer wieder etwas dazwischen kommen , unterstreicht Friedmann, und letztendlich wird dann auch kein regelmäßiges Training zustande kommen. Als sinnvollen Trainingsumfang empfiehlt die Sportmedizinerin drei bis vier Einheiten ą 30 bis 40 Minuten. Wer dafür keine Zeit hat, sollte aber keinesfalls den Schluss ziehen, erst gar nicht mit Ausdauertraining anzufangen. Zwar wirkt sich ein umfangreicheres Ausdauertraining besser auf die Gesundheit aus, aber auch ein geringerer Trainingsumfang hat deutlich positive Effekte.

Wichtig: Laufpartner suchen Unterschätzt wird auch immer wieder der Ratschlag, nicht alleine anzufangen. Sowohl Lauftreffs als auch feste Trainingspartner sind beim Joggen eine sinnvolle Empfehlung, denn soziale Kontakte erhöhen erfahrungsgemäß immens die Wahrscheinlichkeit, dass Anfänger auch tatsächlich beim Ausdauersport bleiben und der Spaß an dem Hobby nicht verloren geht.

Monotonie für Ausdauertraining tödlich! Wichtig sind außerdem ein paar kompetente Hinweise zur optimalen Belastung. Für den Anfang haben sich Lauf-Geschwindigkeiten bewährt, bei denen noch eine Unterhaltung möglich ist, man aber trotzdem ins Schwitzen gerät. Allerdings sollten die Belastungen langfristig variiert werden. Monotonie ist für das Ausdauertraining tödlich , mahnt die Sportmedizinerin. Wer immer die gleiche Strecke im gleichen Tempo läuft, wird sich nicht verbessern, sondern eher verschlechtern und den Spaß am Laufen verlieren. Dies gilt sowohl für monoton niedrige Belastungen, die den Körper mit zunehmender Fitness immer weniger fordern, als auch für hohe Intensitäten, die den Organismus schnell überstrapazieren können und dann den Trainingseffekt verschlechtern. Wichtig ist es, dass die unterschiedlichen Belastungen in einem sinnvollen Verhältnis zueinander stehen. Der überwiegende Anteil des Trainings sollte im regenerativen und extensiven Bereich in Form des langsamen Dauerlaufs stattfinden. Dagegen sollten höhere Belastungen wie der Tempo-Dauerlauf nicht zu häufig erfolgen. Solche Tempoläufe sind aber dennoch wichtig und sollten immer wieder eingestreut werden.

Eine Pulsuhr hilft, den Maximal-Puls zu bestimmen Für ambitioniertere Sportler bietet sich schließlich das pulsgesteuerte Training an, bei dem die optimale Belastung anhand der Herzfrequenz ermittelt wird. Vo-raussetzung ist dabei die Bestimmung der maximal erreichbaren Herzfrequenz. Grob abschätzen lässt sich dieser Wert mit der Faustformel 220 minus Lebensalter. Deutlich genauer ist allerdings die individuelle Ermittlung mit einem einfachen Test: 15 bis 20 Minuten aufwärmen und dann drei Läufe mit höherer Intensität über jeweils drei Minuten durchführen. Zumindest der letzte Lauf sollte mit der höchstmöglichen Belastung erfolgen. Direkt im Anschluss wird der Puls gemessen, der dann als maximale Herzfrequenz anzusehen ist , erläutert Friedmann. Für normale Freizeitsportler ergeben sich daraus drei empfehlenswerte Trainingsbereiche. Die niedrigste Belastung ist der regenerative bzw. langsame Dauerlauf, bei dem sich die Herzfrequenz zwischen 65 und 75% des Maximal-Pulses bewegt, was bei einer maximalen Herzfrequenz von beispielsweise 180 Schlägen pro Minute einem Puls von 117 bis 135 entspricht. Die nächst höhere Stufe ist der mittlere oder extensive Dauerlauf, bei dem die Herzfrequenzen zwischen 75 und 80% des Maximal-Pulses liegen. Der dritte Bereich ist der intensive Dauerlauf bzw. Tempo-Dauerlauf, bei dem Herzfrequenzen zwischen 85 und 90% des maximalen Pulses zum Einsatz kommen. Noch höhere Belastungen mit Herzfrequenzen bis zu 95 oder sogar 100% sind in aller Regel nur für professionellere Sportler zu empfehlen, zum Beispiel im Rahmen eines umfangreichen Marathon-Trainings.

Anfänger über 35 zum Gesundheits-Check Bevor man seinen Kunden allerdings zu einem Ausdauertraining rät, sollte man immer überprüfen, ob eine vorherige Gesundheitsuntersuchung erforderlich ist. Zu empfehlen ist ein solcher Check nach Einschätzung von Fried-mann vor allem für Anfänger und Wiedereinsteiger ab dem 35. Lebensjahr. Ratsam sind solche Untersuchungen auch, wenn Risikofaktoren für Herz-Kreislauf-Erkrankungen vorliegen, also zum Beispiel Rauchen, Bluthochdruck, Dys–lipidämien oder ein Diabetes mellitus. Neben einem EKG sollte dabei insbesondere ein Belastungstest auf dem Fahrrad-Ergometer oder Laufband stattfinden, um eine mangelnde –Belastbarkeit des Herzens auszuschließen und ein erhöhtes Risiko für kardiale Rhythmus-Störungen, Herzinfarkte oder einen plötzlichen Herztod zu erkennen.

Gehen Sie zum Gesundheitscheck! Um eine mangelnde Belastbarkeit des Herzens auszuschließen und das Risiko für einen plötzlichen Herztod zu senken, sollten Anfänger und Wiedereinsteiger ab dem 35. Lebensjahr vor der Sportaufnahme zum ärztlichen Gesundheitscheck. Gleiches gilt bei kardialen Risikofaktoren wie Bluthochdruck, Rauchen, Dyslipidämien oder einem Diabetes mellitus.

Besser länger oder locker als kurz und heftig Um Anfänger und Wiedereinsteiger an sportliche Aktivitäten heranzuführen, sollte man unbedingt berücksichtigen, dass viele schon seit Jahrzehnten keinen Sport mehr betrieben haben!

  • Je nach Fitness-Zustand sollten am Anfang nur sehr kurze Belastungen erfolgen. Im Extremfall kann dies durchaus bedeuten, dass nicht länger als ein bis zwei Minuten am Stück gejoggt wird und die Gesamttrainingsdauer nur fünf bis 30 Minuten beträgt.
  • Hilfreich ist die Empfehlung, nicht alleine mit dem Ausdauersport anzufangen. Ein Lauftreff oder fester Jogging-Partner erhöht nicht nur den Spaß, sondern auch die Wahrscheinlichkeit, dass Anfänger dem Ausdauersport tatsächlich treu bleiben.
  • Belastungen sollten am Anfang so gewählt werden, dass man ins Schwitzen gerät, aber noch eine Unterhaltung möglich ist.
  • Beim Ausdauer-Training sollte die Belastungsintensität möglichst oft variiert werden. Ansonsten geht der Spaß am Laufen verloren und die Kondition verbessert sich nicht.
  • Eine Pulsuhr ist keine Pflicht, erleichtert aber das Training. Außerdem sind Pulsuhren nicht nur für technikbegeisterte Menschen eine nicht zu unterschätzende Motivationshilfe.

    Zur Pulsuhr raten? Immer wieder fragen Sportler, ob für ein ordentliches Ausdauertraining eine Pulsuhr notwendig ist. Immerhin lässt sich damit die Herzfrequenz komfortabel via Brustgurt erfassen und per Funk auf die Uhr am Handgelenk übertragen. Grundsätzlich ist eine solche Anschaffung jedoch nicht unbedingt notwendig, da sich die Herzfrequenz auch mit einer normalen Armbanduhr und dem Tasten an der Halsschlagader bestimmen lässt. Trotzdem sind Pulsuhren in vielen Fällen eine wertvolle Hilfe, da eine solche Anschaffung bei vielen Ausdauersportlern zu einem deutlichen Motivationsschub führt. Außerdem kann eine Pulsuhr das Training spürbar vereinfachen, weil das Laufen für die Pulsmessungen nicht mehr unterbrochen werden muss. Zudem müssen keine teueren Luxus-Ausführungen gekauft werden. Einfache Modelle, die schon zwischen 10 und 20 Euro angeboten werden, sind oft völlig ausreichend.

  • Viele Menschen würden gerne regelmäßig Ausdauersport betreiben. Doch nur wenige wissen, wie sie es am besten anpacken sollen. Damit der Körper keinen Schaden nimmt, sind sportmedizinisch kompetente Ratschläge eine große Hilfe. Denn: Wer sich sofort stark belastet, die Sportart übertreibt und sich zuviel zumutet, läuft Gefahr, ein kardiales Ereignis zu erleiden. Wichtig ist daher, so ein Experte, mit einem dosierten Ausdauertraining zu beginnen. Vorteilhaft sind langsames Joggen, Walken oder Nordic-Walking. Erst nach sinnvollem Aufbautraining können Umfang und Dauer gesteigert werden.

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