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Chronobiologie der Ernährung: Nicht nur auf was, auch auf wann kommt es an

Schlafen, Wachen, die Körpertemperatur und zum Teil die Verdauung werden vom zirkadianen Rhythmus bestimmt. Dieser dauert durchschnittlich 25 Stunden. Zu den wichtigsten Zeitgebern, die den zirkadianen Rhythmus bestimmen, zählen Sonnenlicht und Mahlzeiten. Kommt es zu einer Entkopplung einzelner Rhythmen, z. B. durch Nachtarbeit oder verspätete Schlafenszeiten, die häufig mit späten Mahlzeiten verbunden sind, kann dies zu Schlafstörungen und langfristig ernsthaften Erkrankungen führen. Analog dazu kann eine geeignete Ernährung am Abend die Schlafqualität positiv beeinflussen.

In einer Untersuchung der Max-Planck-Gesellschaft ging man der Frage nach, ob der zirkadiane Rhythmus angeboren ist oder von externen Faktoren beeinflusst wird. Für die Untersuchung erklärten sich 400 Probanden bereit, drei bis vier Wochen in einem Bunker, abgeschieden von jeglichen Kontakten zur Außenwelt und unabhängig von anderen zeitbestimmenden Faktoren, zu leben. Es zeigte sich, dass die Teilnehmer zu etwa zwei Dritteln der Zeit wach waren. Daraus geht hervor, dass der zirkadiane Rhythmus unabhängig von Tag und Nacht, sondern durch eine "innere Uhr" getaktet ist. Bei der Untersuchung wurde auch das Mahlzeitenmuster näher betrachtet; man geht von einem Hungerrhythmus von vier bis fünf Stunden aus, doch ohne Zeitgeber wie das Sonnenlicht oder soziale Kontakte setzte das Hungergefühl nicht im gewohnten Rhythmus ein. Dennoch nahmen die Probanden in der Regel drei Mahlzeiten, seltener zwei, am Tag zu sich. Das Gewicht blieb konstant. Nur an einigen Tagen kam es zu einem abweichenden Ernährungsverhalten, das eine veränderte Schlaf-Wach-Periode mit sich brachte.

Drei Mahlzeiten am Tag sind optimal

Warum aber ist es chronobiologisch sinnvoll, täglich drei Mahlzeiten aufzunehmen? Der Schlaf-Wach-Rhythmus und die anderen zirkadianen Rhythmen verlaufen parallel zueinander. Werden diese entkoppelt, vermindern sich zunächst die Stimmung und die Leistungsfähigkeit. Es folgen Schlafstörungen, die Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Verdauungsprobleme u. a. zur Folge haben können.

Schlaf unterbricht den Hungerrhythmus

In der Nacht, während man schläft, wird der Hungerrhythmus für etwa sieben bis acht Stunden unterbrochen. Es wird vermutet, dass dieses Phänomen durch das Hormon Leptin reguliert wird. Nachts, wenn die Körpertemperatur ihren niedrigsten Stand erreicht hat, ist der Leptinspiegel im Blut sehr hoch. Ein hoher Leptinspiegel signalisiert Sättigung. Dennoch unterliegt er keinem zirkadianen Rhythmus. Schoeller et al. haben gezeigt, dass sich der Höhepunkt des Leptins parallel verschiebt sobald die letzte Mahlzeit sechs Stunden später als üblich stattfindet. Der Verlauf der zirkadianen Körpertemperatur passt sich dagegen nur verzögert an eine zeitliche Verschiebung an.

Nachtarbeit führt häufig zu Schlafstörungen

Bei Menschen, die aufgrund ihrer Arbeit oder aus anderen Gründen entgegen der Chronobiologie nachts nicht schlafen, wird der nächtliche Hunger mit Hilfe von Leptin nicht verhindert. Die Verdauung verläuft jedoch deutlich verzögert – es wird daher leichte Kost wie etwa Suppen empfohlen. Regelmäßige Nachtarbeit führt trotzdem bei neun von zehn Personen kurzfristig zu Schlafstörungen. Längerfristig leiden drei von vier Personen unter Herz-Kreislauf- und Verdauungsproblemen. Die Ursache dafür liegt nicht nur bei der unüblichen Schlafenszeit, sondern auch bei den nächtlichen Mahlzeiten.

Nächtliche Mahlzeiten begünstigen Übergewicht

Qin et al. untersuchte die Folgen von nächtlichem Essen. Tag- und nachtbetonter Lebensstil wurden gegenübergestellt, um u. a. Unterschiede der Hormone Leptin und Insulin bei den verschiedenen Lebensstilen zu untersuchen. Probanden mit nachtbetontem Lebensstil aßen nach Auslassen des Frühstücks normal Mittag und nahmen mehr als 50% der Tagesenergie zwischen 19.00 und 1.30 Uhr zu sich. Anstelle einer großen Mahlzeit wurden viele kleinere Mahlzeiten über den Abend verteilt gegessen. Infolgedessen stieg der Leptinspiegel weniger stark an als bei einem tagbetonten Lebensstil. So wurde häufig zu viel gegessen und das Entstehen von Übergewicht begünstigt.

Gleichzeitig wurde in der Gruppe der nachtbetonten Probanden die Insulinantwort auf Glucose beeinträchtigt – erste Vorboten für Diabetes mellitus.

Aus diesen Ergebnissen schloss Qin, dass nächtliches Essen ein Risiko für Übergewicht und Diabetes ist.

Eine weitere Untersuchung von Morgan et al. ergab, dass bei Nachtschichtarbeitern neben einer gestörten Insulinantwort das Risiko für koronare Herzkrankheiten 1,5 Mal höher liegt und es zu einem höheren Anstieg der Triglyceride im Plasma kommt als bei Menschen, die nur am Tag arbeiten.

Fazit

Die Ergebnisse zeigen, dass die klassische Mahlzeitenstruktur (drei Mahlzeiten am Tag) den Vorgaben der Chronobiologie entspricht und somit die Funktion des zirkadianen Rhythmus unterstützt. Ein Abweichen von dieser Struktur durch nächtliche Mahlzeiten über einen längeren Zeitraum hinweg kann zu Übergewicht, Diabetes mellitus und Koronaren Herzkrankheiten führen.

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