Publikacja finansowana przez firmę Sanofi Aventis Deutschland GmbH, która jest również odpowiedzialna za treść

Zaśnij szybko – obudź się zregenerowany (zregenerowana)!


Czy spałeś (spałaś) dobrze? W czasach kryzysu rzadko słyszy się całkowicie nieprzymuszoną odpowiedź „Tak, dziękuję, wyśmienicie!”. Zamartwianie się powoduje stres, a stres z kolei może powodować problemy ze snem. Suplementacja melatoniną może skrócić czas potrzebny do zaśnięcia. Europejski Urząd ds. Bezpieczeństwa Żywności (EFSA) opublikował na ten temat obszerny raport.

Oryginalna publikacja w języku angielskim 
Opinia naukowa popierająca twierdzenie 
„Melatonina pomaga skrócić czas potrzebny do zaśnięcia” 
[Scientific Opinion on the substantiation of the health claim 
“Melatonin helps to reduce the time to fall asleep”] 
EFSA Journal 2011;9(6):2241 

Panel EFSA ds. produktów dietetycznych, żywienia i alergii 
(EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies – NDA) 
Europejski Urząd ds. Bezpieczeństwa Żywności (European Food 
Safety Authority – EFSA), Parma, Włochy

Komisja Europejska zwróciła się do Europejskiego Urzędu ds. Bezpieczeństwa Żywności (EFSA) z prośbą o sporządzenie specjalistycznego raportu naukowego dotyczącego skuteczności melatoniny (1). Zasadniczo raport był oparty na danych z trzech metaanaliz, które obejmowały 46 badań z udziałem łącznie ponad 1 000 uczestników. Niektóre z kwestii, które zostały rozpatrywane w raporcie, były następujące:

  • Czy przyjmowanie melatoniny ma pozytywny wpływ na latencję zasypiania u zdrowych osób?
  • Jaką dawkę należy zalecać w celu uzyskania pożądanego efektu w postaci skrócenia latencji zasypiania?

Podstawowe informacje

W każdym wieku spokojny sen jest niezbędny dla dobrego samopoczucia i efektywności następnego dnia. Amerykańska organizacja American Sleep Foundation zaleca od 7 do 9 godzin snu w nocy dla zdrowej osoby dorosłej (2). Sen trwający krócej niż ten zalecany czas wiąże się ze zwiększonym ryzykiem otyłości, cukrzycy, wysokiego ciśnienia tętniczego krwi, choroby wieńcowej, udaru, częstym stresem psychologicznym i większą śmiertelnością całkowitą.

W czasach kryzysu, w tym w trakcie aktualnie panującej pandemii koronawirusa, liczba pacjentów zwracających się w aptece o pomoc z powodu problemów ze snem rośnie. U wielu osób nastąpiły poważne zmiany – zamartwianie się powoduje stres, a stres może powodować zaburzenia snu. Ponadto kryzys panujący na całym świecie powoduje zmiany wzorców pracy i spędzania czasu wolnego. Korzystanie z mediów wyraźnie wzrasta i osoby pracujące aktualnie z domu często spędzają czas przed monitorem do późnego wieczora. Może to prowadzić do znaczącego zmniejszenia lub całkowitego braku uwalniania melatoniny.

Niemniej zaburzenia snu, na przykład niska jakość snu lub sen przerywany, występują również niezależnie od kryzysu i w szczególności u osób starszych, ponieważ stężenie melatoniny stopniowo zmniejsza się również z wiekiem. Ponadto istnieje wiele innych czynników, które mogą mieć negatywny wpływ na uwalnianie melatoniny, a poprzez to na jakość snu, takich jak zmiana czasu lub zmiana rytmu dnia i nocy u pracowników zmianowych.

Melatonina, zwana również hormonem snu, jest zatem 
istotnym czynnikiem w złożonym procesie. Jej niedobór wiąże 
się ze zmianami snu, które mogą negatywnie wpływać na 
jakość życia.

Czy uzupełnianie niedoboru melatoniny jest pomocne?

Jedna metaanaliza wykazała istotne skrócenie latencji zasypiania u osób zdrowych, które zgłaszały, że nie występują u nich zaburzenia snu (3). Czas potrzebny do zaśnięcia po przyjęciu melatoniny skrócił się o 3,9 min w porównaniu z placebo (95% CI: od -5,3 do -2,6). 
W innej metaanalizie badano wpływ podawania melatoniny osobom z pierwotnymi zaburzeniami snu, tzn. zaburzeniami snu u osób bez innych zaburzeń zdrowotnych (4). Obserwowano istotne skrócenie latencji zasypiania po podaniu melatoniny w porównaniu z placebo o 11,7 min (95% CI: od -18,2 do -5,2). 
Trzecia metaanaliza obejmowała uczestników z zaburzeniami snu lub bez zaburzeń snu (5). Gdy uwzględniano 12 badań z udziałem 172 uczestników, podawanie melatoniny istotnie skracało latencję zasypiania w porównaniu z placebo o 3,9 min 
(95% CI: od -2,5 do -5,4). W przypadku pominięcia dwóch najmniejszych badań z udziałem łącznie 14 uczestników (z powodu obserwacji odstających w zbiorze danych lub heterogeniczności danych) latencja zasypiania była skrócona o 7,4 min (95% CI: od -5,1 do -9,8).

Jaka ilość melatoniny jest konieczna w celu skrócenia latencji zasypiania?

Dawki melatoniny stosowane we wspomnianych badaniach mieściły się w zakresie od 0,1 do 100 mg. Metaanaliza wykazała istotne statystycznie skrócenie latencji zasypiania u osób zdrowych po przyjęciu melatoniny dla wszystkich dawek 
badanych w zakresie od >1 mg do 10 mg w porównaniu z placebo (<1 mg, pięć badań; 1–3 mg, 10 badań; 4–5 mg, sześć badań; 6–10 mg, siedem badań). Dalsze zwiększanie dawki nie wiąże się z żadnym dodatkowym pozytywnym działaniem (3). Gdy uwzględniano wpływ suplementacji melatoniny u uczestników z pierwotnymi zaburzeniami snu, zakres dawki 1–3 mg (sześć badań) był nadrzędny względem zakresów dawek <1 mg (dwa badania) i 4–5 mg (siedem badań) (4).

Podsumowanie

Panel EFSA ds. produktów dietetycznych, żywienia i alergii (NDA) wykazał związek przyczynowo-skutkowy między spożyciem melatoniny a skróceniem latencji zasypiania u osób bez innych zaburzeń zdrowotnych. W opinii Panelu następujące stwierdzenie odzwierciedla wiedzę naukową „Melatonina pomaga skracać czas konieczny do zaśnięcia”. W celu skrócenia tego czasu należy przyjąć 1 mg melatoniny na krótko przed pójściem spać. Większe dawki nie prowadzą do 
zwiększenia działania.

 

Źródła:

(1) EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition an Allergies (NDA) (2011): Scientific Opinion on the substantiation of a health claim related to melatonin and reduction of sleep onset latency (ID 1698, 1780, 4080) pursuant to Article 13(1) of Regulation (EC) No 1924/2006. European Food Safety Authority, Parma, Italy 

(2) Sleep Foundation: www.sleepfoundation.org ;

(3) Buscemi N et al. (2004): Melatonin for treatment of sleep disorders. Evid Rep Technol Assess (Summ) 2004 Nov;(108):1-7. doi: 10.1037/e439412005-001 

(4) Buscemi N et al. (2005): The efficacy and safety of exogenous melatonin for primary sleep disorders. A meta-analysis. J Gen Intern Med. 2005 Dec;20(12):1151-8. doi: 10.1111/j.1525-1497.2005.0243.x 

(5) Brzezinski A et al. (2005): Effects of exogenous melatonin on sleep: a meta-analysis. Sleep Med Rev. 2005 Feb;9(1):41-50. doi: 10.1016/j.smrv.2004.06.004

MAT-PL-2002049


Diesen Artikel teilen: